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40男のための筋トレストレッチ法で己に磨きをかける

まずはストレッチの種類を把握 ストレッチには、動的(ダイナミック)ストレッチ、静的(スタティック)ストレッチがあり、さらに自ら身体を動かす能動的ストレッチと、トレーナーなどのパートナーのサポートを受ける受動的ストレッチがある。さらに細かいところでは、ラジオ体操のようなクラシックな手法で勢いをつけて身体を伸ばすバリスティックストレッチ、筋肉と腱の特性を利用したPNFストレッチがある。いずれの方法も柔軟性を高めるには有意だが、ストレッチをする目的や個々の身体の状態に合わせたやり方を正しく行う必要がある。 実録。ストレッチを怠って起きた事故 ストレッチには単に身体を柔らかくするといった目的だけでなく、筋トレ中の怪我のリスクを抑えるという役割がある。筋トレ前後のストレッチはそれぞれ違った効果があるが、ストレッチを怠ったことで起こった実際の例を紹介しよう。 筋トレ前のストレッチを怠った 筋トレ前に行うストレッチの主な役割は、深部体温を高めて筋肉や結合組織(腱や靭帯)の準備運動をすることにある。サイズの大きい骨格筋が多く付いている箇所はストレッチを行わずにトレーニングすると身体を痛めるリスクも高くなる。例えば股関節が硬い状態でスクワットをすると、骨盤の適切な前傾位が取れず、腰が丸まった状態でウエイトを担ぐことになる。その結果ぎっくり腰になるということは筋トレ現場で良く起こる例だ。 筋トレ後のストレッチを怠った 筋トレ後のストレッチには、負荷を与えられて張った筋肉のリラクゼーション効果がある。筋肉の緊張を緩めて疲労物質である乳酸を流し、翌日からの筋肉痛を緩和する目的もある。これを怠ることで、筋肉が張ったまま次のトレーニングを行ったり、駅の階段を急いで上がったりするなどの負荷がかかる場面で肉離れを起こすことがある。酷使した筋肉をしっかりケアするところまでが、筋トレのメニューだという認識が重要だ。 筋トレ前後に行うストレッチメニューの順番を確認 筋トレ前後に行うストレッチの異なった目的を考えると、動的ストレッチと静的ストレッチの適切な使い分けが重要になることがわかる。運動前の身体が冷えている状態での静的ストレッチはあまり効果的ではなく、まずは動的ストレッチによる体温の上昇にプライオリティを置くべきである。特に冬場では身体が冷え込み、静的ストレッチで筋肉や腱をオーバーストレッチしてしまう可能性が高い。 筋トレ前には動的ストレッチ 筋トレ前の動的ストレッチには、身体を温めるウォームアップの要素が強い。深部体温が上がることで、筋肉の可動域や収縮力がアップしたり、脳から運動神経への伝達速度が向上したりする。それによって、筋トレのパフォーマンスは有意に向上するだろう。ここで大切なのは、苦手・癖のある動きや動作にフォーカスしたり、動員されづらい筋群をアクティベーションしたりするといった観点でストレッチを行うことだ。 筋トレ後には静的ストレッチ 筋トレで負荷を与えられた筋肉は、数日の間、張って伸びにくい状態になる。普段よりも血流が悪くなるため、筋トレ後の身体が温まっている間にしっかり伸ばしてあげるケアが必要だ。静的ストレッチは副交感神経が優位になりやすく、身体が休まって回復するモードに入りやすい。血中の乳酸濃度も下がり、翌日の疲労感の緩和も期待できる。 大人の嗜み、ゴルフでもストレッチは効果的 ゴルフは身体の捻り動作が入る全身運動だが、その動きに関与する部位の柔軟性は重要だ。まずは、下半身の力を上半身にしっかりと伝えるために股関節は柔らかくしておきたい。ハムストリングス(もも裏)を長座前屈でアプローチすることや、スイング動作の中で体重を乗せるべきヒップや、捻りの軸を支える内転筋も柔らかい方がいい。 上半身に目を向けると、捻り動作をしなやかにするためには腹斜筋(わき腹)のしなやかさや、テイクバックからスイングに切り返すときにメインに働く広背筋から上腕三頭筋のストレッチも重要だと言えるだろう。ただ、局所的な単一の筋肉をストレッチして柔らかくすることで、パフォーマンスが向上することはない。またひねりに代表される動作は、様々な筋肉が複合的に動員され成り立っているため、動的ストレッチのように複数の筋肉が動員される手段が好ましい。 筋トレ前後のストレッチにグッズを有効活用 近年、スポーツ用品店や家電量販店に行くと、自宅でも気軽にストレッチやエクササイズができる様々なフィットネスグッズを目にするようになった。 ストレッチポール ストレッチポールは実に多くの役割を果たしてくれる、特におすすめのツールの1つだ。ポールに仰向けに寝ることで肩甲骨が寄るため、肩をニュートラルポジションに戻した状態での肩関節のストレッチが可能になる。特にデスクワーカーにおいては、長時間正しい姿勢を保つことが難しく肩周りの筋肉が固まりやすいため、有効だと言える。 肩周りが柔らかく肩甲骨を深く寄せられることによって、例えばベンチプレスで大胸筋により強く負荷を与えることができ、肩を痛めるリスクも低減できる。スクワットでも、綺麗な姿勢を保つことができ、トレーニング効率も上がるだろう。さらに、円柱という不安定さを利用して、体幹トレーニングにも使えるのがストレッチポールのいいところだ。 ゴルフボール ゴルフボールも、生活習慣で固まってしまった筋肉を緩めることに一役買う。少々痛いが、足の裏やふくらはぎに押し付けて転がすことで血流が良くなり、下半身のむくみ改善が期待できるだろう。筋膜リリースとしても活用できそうだ。ゴルフボールが硬くて痛みが強い場合は、テニスボールで代用するのもいいだろう。 ゴムバンド ゴムバンドの利点は、筋トレでは優先順位が低くなりがちなインナーマッスルにアプローチが可能な低い負荷をかけることができる点だ。例えば肩関節にはいくつかの小さなインナーマッスルが存在するが、ゴムバンドを使えばそういった内部の組織を温めたり強くしたりすることができ、筋トレで痛めるリスクを減らすことができる。 書籍 ストレッチに関する書籍も数多く発行されている。様々なバリエーションの静的ストレッチについて解説されたものや、近年流行になっている筋膜リリースに関するもの、ヨガや体幹トレーニングの書籍も身体のストレッチ効果を高めるのには有効だ。 筋トレについて詳しく解説 筋トレは筋肉量や筋密度を増やすために必要不可欠なエクササイズだ。その目標は千差万別だが、代謝を向上させるという筋トレの効果はどんなゴールに対しても共通して必要なファクターとなり得るだろう。 筋肉に負荷をかけることで筋繊維が破壊され、リカバリーの過程でタンパク質を吸収し、従来よりも筋肉量を向上する超回復を見せる。筋トレによる筋肉量の増加は、人間が持つ適応の原理によって成り立っている。筋トレメニューのバリエーションを豊富に取り入れることや、しっかりと負荷を引き上げていくことで筋トレの効果は効率的に増大していく。 筋トレの場所 筋トレはジムだけでなく、公園やグラウンド、自宅でさえも可能だ。設備の違いによる効率性の良し悪しは否めないが、自分のライフスタイルや嗜好に合う形を選び、継続していくことが何より重要なのだ。 ジム 近年、ジムの件数は右肩上がりに増え、駅前や繁華街にも多くなったことから老若男女問わず筋トレを始められる環境が整ってきた。ジムを利用することの利点は、効率性と強制力にある。筋トレは自宅でも可能であるとはいえ、自宅の環境の中でしっかり身体を追い込める人はそうはいないのではないだろうか。 ジムにはダンベルやバーベル、トレッドミルといった機材があるため、身体にしっかりとした負荷を与えて効率的に身体を変えることが可能だ。また、目的を持った人が集まるジムというストイックな空間に一歩入ると、ある意味やるしかない状況の中で身体を動かすことができるだろう。 自宅 もちろん、自宅での筋トレによっても身体を変えることは十分に可能だ。自分の体重を負荷にした自重トレーニングは、きっちりとしたフォームや使用部位の意識をすればかなりきつい。自宅というリラックスできる環境でストレッチをすれば、副交感神経が優位になりやすく、リラクゼーション効果も期待できるだろう。ただ自重トレーニングだけでは、ある一定のところからさらなる成長が難しくなる。 筋トレの種類 筋トレにはいくつかの手法があり、ジムで行うバーベルやダンベルを負荷として行うものや、あえて血流に制限をかける加圧トレーニング、自宅や公園でもできる自重での筋トレなど、様々だ。 メカニカルストレスとは 運動によって筋肉に直接的にかかる力学的な負荷をメカニカルストレスと呼ぶ。筋肉の増強だけでなく、腱や靭帯の結合組織の強化おいても必要な要素になる。メカニカルストレスが足りない場合、将来的に骨粗鬆症になるリスクが上がる。骨もまた、筋トレのような運動でかかる応力によって細胞の生まれ変わりが起こり、骨密度の維持、増加に寄与するのだ。 ケミカルストレスとは トレーニングに伴う乳酸やホルモンの分泌により、筋肉に間接的に与えられる負荷のこと。加圧トレーニングやヨガ、ピラティスによっても得ることができる。ケミカルストレスは筋肉に損傷を与えないため、筋肉痛は起こらないと言われている。 筋トレの方法 筋肉には3つの運動様式がある。短縮性筋活動、伸張性筋活動、等尺性筋活動だ。例えばダンベルを持って肘を曲げるという動作をするとき、力こぶの部位である上腕二頭筋は短縮性筋活動を行い、ダンベルの負荷に打ち勝って肘関節を曲げている。 また、ダンベルを持った状態で重さに耐えながら肘を伸ばしていく動作では、上腕二頭筋は伸張性筋活動を行い、肘が伸び切る手前で止めると上腕二頭筋は等尺性筋活動を行う。それぞれの局面でターゲットとしている筋肉がどのような負荷にさらされているのかをしっかり意識しながら筋トレを行うことが、効率性を上げたり怪我のリスクを下げたりするのにも重要になる。 初心者がはじめに鍛えるべき場所 いかなる目的を持つ人もまずは大筋群を優先して鍛えていくのがいいだろう。大きな筋肉を鍛えることで、代謝を上げることができる身体。代謝とは、エネルギーを身体の中に溜め込まずにしっかりと発散できる身体能力の事を言うが、代謝が高い身体ほど体脂肪が蓄積されにくく、活発な身体だということになるのだ。 優先的に鍛えてもらいたいのは、脚・背中・胸のいわゆるBIG3と呼ばれる部位である。例えば6パックを目標とする人でもこのBIG3の筋トレは重要だ。なぜなら腹筋をたくさん行っても、お腹周りの体脂肪が減らないといくら鍛えた腹筋も見えないからである。まずは代謝を向上させ、身体が変わるための土台を作る必要があるのだ。 筋トレと食事の関係 筋トレと食事は切っても切れない密接な関係だ。身体を変えるにあたって、どちらが欠けてもいい結果は生まれないだろう。鶏肉や魚介類、卵といったタンパク質の摂取はもちろん重要だが、目的に応じた糖質と脂質のコントロールもカギになる。プロテインも効果的に活用していきたい重要なツールだ。 普段の食事 どんな目標であっても、最も良くないのは食べないことだ。減量目的であっても、しっかり食事を摂る中で体重を落としていかなければならない。1日3食が正しい習慣のように思われているが、筋トレで鍛えた筋肉を維持するためには3食では足りないと考えた方がいい。食間が3時間を超えると血糖値が下がり、身体はストレスホルモンであるコルチゾールを分泌する。このコルチゾールは苦しんで大きくした筋肉を分解し、糖質に変えてしまうのだ。 プロテイン プロテインも効果的に活用していきたい重要なツールだ。筋トレ直後の30分間は筋肉がリカバリーのためにタンパク質の吸収力を上げているゴールデンタイムであり、固形物よりも優れた吸収力でタンパク質を摂取できる。または間食として飲むことで筋肉の分解を抑制することもできる。がぶ飲みは厳禁だ。他の栄養素の事を考慮すると、プロテインのみに頼った食事にも注意が必要である。 サプリメント 本来人間の身体に必要とされている様々な栄養素を食事から摂取するのは至難の業だ。特に食事制限をしていると、タンパク質以外の栄養素がどうしても不足しがちになる。そこで活用したいのが、必要な栄養素を低カロリーで摂取することができるサプリメントである。 どんな目的の人にも共通しておすすめしたいのが、ビタミンとミネラルのサプリメントだ。ビタミン・ミネラルはトレーニングによる抗酸化作用や疲労回復の効果、摂取した栄養を身体に運搬する役割がある。他にも亜鉛やコラーゲン、αリポ酸やカルニチンなど、食事の状況や目的に合わせたサプリメントの摂取は効果的だ。 糖質のご褒美は筋トレ後 筋トレ後に糖質を摂取し、血中のグリコーゲン濃度を上げることで疲労回復を有意に促すことができる。筋トレは糖質をメインのエネルギーとして使用する無酸素運動だ。もちろんスウィーツなどの甘いものを多くとることはおすすめできないが、使ったエネルギーを適切に補給することで疲労が回復し、次のトレーニングを充実させることに繋がるだろう。 筋トレと筋肉痛 筋肉痛は、筋繊維の損傷によって炎症が起き、その後筋肉の感覚神経が刺激されて起こるものと考えられている。筋肉痛がある期間は筋肉の伸び縮みで痛みを伴い、張りもあることから可動域が極端に狭くなりやすい。以下のような研究結果もある。 1.ここでは、筋肉痛が「ある群」と「ない群」とで同様の筋トレを行うという比較研究を行った。発揮パワーに有意な差は見られなかったが、やはり収縮局面と伸長局面の両方で痛みが伴い関節可動域に大きな差が見られた。 2.この比較研究後の筋肉痛の回復速度には、有意な差はみられなかった。 筋トレの休息 筋トレによって損傷した筋繊維が回復するまでにかかる時間は、48~72時間だ。この時間の中で、筋肉はタンパク質や成長ホルモンなどの助けを受けて強く大きくなる。つまり、筋肉はトレーニング中ではなくリカバリー期間に成長するということを忘れてはならない。少なくとも筋肉痛があるうちは同じ部位に刺激を与えるべきではなく、回復に努めるようにすることが重要だ。週に複数回筋トレを行う場合は、身体の部位が被らないようにルーティンを組むと良いだろう。