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逆三角形ボディを手に入れる、背筋トレーニングメニューを徹底解剖

背筋について正しく理解しよう 背筋は背中にある筋肉のことを指し、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」「菱形筋」などがある。トレーニングに関する知識があまり紹介されない部分ではあるが、筋トレの質を高めるためには筋肉の作用を知ることが欠かせない。まずは、4つの部位をきちんと理解することから始めよう。 僧帽筋 背中の大部分を占め、厚みを作る筋肉が僧帽筋だ。首の下から肩、背中の中央部にかけて広がっている大きな筋肉でもある。目立ちやすい筋肉なので、魅せる筋肉を目指しているのであれば僧帽筋上部を集中的に鍛えるとよい。主に、上部が肩甲骨の引き上げ、中部が肩甲骨の内転動作、下部が肩甲骨の引き下げを担っている。 広背筋 最も広い面積を持つ筋肉で、背中を覆うように位置しているのが広背筋だ。背中の下部から上部にむかって翼のような形をしている。背中の広がりを作る筋肉なので、広背筋のトレーニングなしに逆三角形のシルエットを作ることは不可能といっても過言ではない。主な作用は肩関節の動作で、腕を上方に伸ばした状態から何かを引っ張るという動作を主に担っている。 脊柱起立筋 背中の中心を真っ直ぐに走る筋肉であり、厚みを作る筋肉が脊柱起立筋だ。正しいトレーニングを行えば背中の上部から下部にかけてくっきりとした溝が生まれることから、背中のシックスパックと呼ばれることもある。背中全体を支える筋肉なので、上半身の姿勢維持・改善にも繋がる。 菱形筋 菱形筋は、大菱形筋と小菱形筋の2つで構成され、僧帽筋に覆われる薄い菱形の筋肉が菱形筋だ。背中上部の中央に位置している。肩甲骨の内転に作用し、小胸筋・肩甲挙筋と共同して肩甲骨を下方回旋させる働きがある。 背筋を鍛えるメリットとは 背筋を鍛えることで、身体を大きく魅せる以外にも、「基礎代謝の上昇」「肩こり・姿勢の改善」などが期待できる。オフィスワークなどで肩こりや姿勢の悪化に悩んでいるのであれば、背筋のトレーニングを取り入れてみるのもよいだろう。 基礎代謝の上昇 筋肉の代謝量は筋肉の体積に比例して大きくなるため筋トレによって筋肥大すると、基礎代謝が上昇する。中年太りが気になる人は、まず背筋を鍛えて基礎代謝を上げることを考えるとよい。太りにくい身体になるので、ダイエット効果も期待できる。 肩こりの改善 肩こりは主に肩周辺の硬化によって起こる「血行不良」が原因の1つである。僧帽筋は血行不良を起こしやすいパーツなので、僧帽筋の血行を改善することが肩こりの解消に繋がるのだ。 姿勢の改善 姿勢の悪化は、身体を引っ張る腹筋群の強さが背筋よりも弱くなることで起こる。つまり、背筋を強化し身体を引っ張る力を強くすることが、猫背を始めとした姿勢の改善に役立つのだ。 背筋トレーニングを始める前に目標を立てよう 背中の筋肉は「見えない」「他の部位に効きやすい」ため、腕や足などの部位に比べて意識的に鍛えることが難しい。だからこそ、僧帽筋を大きくするなどの具体的な目標を立てて1つずつクリアしていくことが大切だ。 背筋を大きくするためのコツ 筋トレは、コツを押さえると効果を実感しやすくなるし、楽しく続けることが出来る。効率よく筋肥大させたいのであれば、コツを抑えたトレーニングを意識しよう。 様々な角度から背筋トレーニングを行う 背筋を鍛えることで逆三角形のシルエットを手に入れることが可能だが、闇雲なトレーニング方法では効率が良いとはいえない。最小限の時間で最大限の効果を生み出したいなら、チンニング(懸垂)のような引く動作とローイングのような肩甲骨を引き寄せる動作のトレーニングなどで様々な角度から背筋を鍛えるとよい。 重いウエイトを上げる 背筋の筋肥大が目的であれば、最大筋力を高めるために重いウエイトでトレーニングを行おう。高負荷で行えるデッドリフトやチンニング(懸垂)をはじめに行い、補助的な筋トレを最後に行うと良い。レップ数が6~12回ギリギリ上げられるぐらいに重さを調整しよう。 レップ数やウエイトをきちんと管理する 高負荷トレーニングは体への負担が大きいため、レップ数やウエイトを管理しないずさんなトレーニングでは筋肉の発達を促すことができない。オーバートレーニングになりかねないので、レップ数やウエイトしっかりと記録して管理することが大切だ。 扱う重量は少しずつ増やす フォームが崩れてしまうような重いウエイトで筋トレをしても意味がない。確実に持てる重さのウエイトでトレーニングを開始し、余裕を持ってこなせるようであれば少しずつウエイトの重量を増やすようにしよう。 セット間の休憩時間を確保する  中途半端な休憩や、休憩を取らないトレーニングは怪我につながる。フルパワーでトレーニングに励めるように、セット間には休憩を挟み筋肉を回復させることが大切だ。筋肥大が目的であれば30秒~90秒の休憩を取ろう。 きちんと食事を摂る エネルギーが不足すると十分なトレーニングが行えないだけでなく、筋肉の成長も妨げられてしまう。筋トレ前はバナナやエネルギーゼリーなど早く吸収される糖質源を摂取するようにしよう。食事の管理が難しいのであれば、サプリメントやプロテインなどを活用してみるのもいいだろう。 背筋トレーニングで陥りやすいミス ミスに気づかないままトレーニングをすることほど、残念なことはない。狙った効果を得ることが出来ないからだ。最小限の努力で最大限の効果を生み出すためにも、以下で紹介する内容をしっかりと理解しよう。 高レップトレーニングを重視する 背筋トレーニングでは、高負荷でレップ数が6~12回程度で収まるメニューを組もう。背中の筋肉は大筋群なので、ここを大きくすることでかっこいい逆三角形の体を手に入れることができる。 特定の筋肉だけを集中的に鍛える 背筋トレーニングの基本は、高負荷でコツコツ鍛えながら補助的な筋トレも行うことだ。筋肉を大きくしたいからといって、特定の筋肉だけを鍛える筋トレマシンやアイソレーション種目しか行っていないと、他の筋肉の成長が追いつかず、アンバランスな体型になってしまうので複合的な筋力トレーニングを行うことをおすすめする。 背筋のトレーニング方法 主な背筋トレーニングは、「自重」「ダンベル」「バーベル」「マシン」「チューブ」の5つ。無理なトレーニングは怪我の元なので、筋トレの進捗や頻度に合わせて最適なものを選ぶようにしよう。 自重 器具を使用せずに自重のみでトレーニングするのが自重トレーニング。筋トレと聞くと器具を使ったものをイメージしがちだが、まずは自重で基礎筋肉を身につけることが大切だ。 バックエクステンション 自宅で行う背筋の自重トレーニングで最も有名と言っても差し支えないのが、バックエクステンション。「ゆっくりとした動作で行う」「腰を反らしすぎないよう腹部に力を入れて行う」のがコツだ。 1.マットにうつ伏せになり、頭の後ろで両手を組む 2.体を反らせながら、ゆっくり上半身を持ち上げる 3.限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す チンニング(懸垂) 自重トレーニングの中でも強度の高いトレーニングがチンニング。背中全体の筋肉に効かせられるが、腕の力だけで持ち上げると効果が半減するので広背筋を意識して持ち上げることを意識しよう。 1.肩幅よりもやや広めにバーを握る 2.背筋を伸ばした状態で、体を少し浮かせる 3.息を吐きながら、素早く持ち上げる 4.限界まで引き上げ、少しの間キープ 5.息を吸いながらゆっくりと体を下ろす ダンベル 自宅筋トレの主となるトレーニングが、ダンベルトレーニング。個々の筋肉を鍛えられるアイソレーション種目から、複数の筋肉を同時に鍛えられるコンパウンド種目まで様々なトレーニングを行うことが可能だ。 ダンベルベントオーバーローイング バーベルよりも負荷は軽くなるが、広背筋など背中の筋肉をバランスよく鍛えることができる。「背筋を一直線に保つ」「肩甲骨同士を引き寄せるようにダンベルを持ち上げる」のがコツだ。 1.肩幅程度に足を開き、体の前で両手にダンベルを持つ 2.背中を伸ばしている状態でお尻を後ろに突き出し、上半身をわずかに前傾させる 3.肩甲骨を寄せる動作でダンベルを持ち上げる 4.限界まで持ち上げたら、少しの間静止 5.ゆっくりと元に戻す ダンベルシュラッグ ダンベルをもった状態で肩をすくめ、僧帽筋上部を鍛えるトレーニングがダンベルシュラッグだ。垂直に肩を上下させるように意識しよう。 1.ダンベルを左右の手に持って立つ 2.肩甲骨の動きだけでダンベルを引き上げる 3.息を吐きながら限界まで持ち上げ、1秒静止する 4.僧帽筋を緩めながらダンベルを下ろす ワンハンドローイング 片手で引っ張る動作で行うトレーニングがワンハンドローイング。フォームさえしっかりしていれば軽いダンベルでも広背筋など背中の筋肉に効かせることが可能だ。「引き上げる時に肩甲骨を寄せる」「猫背にならない」の2点に気をつけるとよい。 1.椅子やベンチに、右手と右膝を乗せる 2.左手でダンベルを持ち、脇を閉じる 3.背筋の力だけで限界まで引き上げたら、少し静止する 4.ゆっくりと下ろす バーベル シャフトの両端にプレートを付けて重さを変えられる器具がバーベルだ。ダンベルよりも高負荷のトレーニングをすることが可能な器具である。 インバーテッドロウ(斜め懸垂) ベンチプレスとは逆の動きで体を鍛えるのがインバーテッドロウ。懸垂ができないという方におすすめのトレーニングだ。ベンチプレスとは逆の動きをする筋トレなので、背筋を意識してトレーニングを行おう。 1.みぞおちと腰の高さの中間にバーベルをセットする 2.バーベルの下に仰向けになったら、順手でバーベルを握る 3.肩幅よりもやや広めにグリップを握ったら、足を前に出して身体を斜め一直線にする 4.腕を伸ばす 5.肘を曲げて肩甲骨を引き寄せるようにして上体を引き上げる 6.ゆっくりと下ろす バーベルベントオーバーローイング バーベルを下から引き上げるトレーニングが、バーベルベントオーバーローイングだ。腕を引く動作で鍛えるトレーニングだが、背中の筋肉で引き上げることを意識するとよい。 1.足を肩幅ほどに開く 2.息を吐きながら、斜め後ろに引き上げるようにバーベルを持ち上げる 3.ヘソまで持ち上げたら少し停止する 4.ゆっくりと戻す デッドリフト 筋トレBIG3の一つであり、広背筋のみならず大殿筋やハムストリングスも鍛えられるのが、デッドリフト。「背中を丸めない」「肩甲骨を寄せてバーベルを引く」ことでより効果的に鍛えることができる。 1.腰幅程度に足を開き、顔を正面に向ける 2.胸を張った状態で膝を曲げてお尻をつきだす 3.背中とハムストリングスの筋肉を意識しながら、ゆっくりバーベルを下げる 4.肩甲骨を寄せて、胸を張ったまま持ち上げる マシン ダンベル・バーベルでも十分背筋を鍛えることは可能だが、さらに背中の筋肉を追い込みたいと考えているのであればマシントレーニングがおすすめだ。 ラットプルダウン 背中の筋肉のみならず、腕の筋肉、上腕二頭筋なども鍛えられるのがラットプルダウンだ。 1.マシンに座り、体を安定させる 2.広背筋を意識しながら、肩甲骨を寄せてバーを下げる 3.胸の位置までバーを下げたら、1秒間静止 4.息を吸いながら元に戻す シーテッドケーブルローイング 広背筋や僧帽筋などの上半身の背面にある大きな2つの筋群を鍛えられるトレーニングが、シーテッドケーブルローイングだ。難しいテクニックも必要ないので、初心者でも取り組みやすい。 1.上半身を前傾させてグリップを握る 2.背中が丸くならないように上半身を起こす 3.姿勢が崩れないように注意しながら、肩甲骨を内側に引き寄せる 4.腕をゆっくりと伸ばしながら体型を元に戻す。 マシンバックエクステンション 脊柱起立筋を鍛えられるのが、マシンバックエクステンション。「反動をつけない」「脊柱起立筋を意識する」「ゆっくりと体の上げ下げを行う」のがコツだ。 1.胸を張った状態で、体をしっかりと安定させる 2.反動をつけないように注意しながら、顔を正面に持ち上げる 3.持ち上げたら1秒静止する 4.背筋の力を使ってゆっくりと体を下げる ストレートアームプルダウン 広背筋を集中的に鍛えられるトレーニングが、ストレートアームプルダウン。アイソレーション種目に分類されるので、広背筋のトレーニングに最適だ。 1.両腕を肩幅程度に開き、バーを握る 2.肘を軽く曲げた状態を維持しながら、完全に伸び切らない程度に伸ばす 3.肘の角度を変えないように注意しながら、肩関節の動きだけでバーを下げる 4.バーを引ききったら、ゆっくりと元の位置に戻す チューブ 筋トレだけでなく、ストレッチにも役立つ万能道具がチューブだ。通販サイトなどで安く入手できるので、揃えておくことをおすすめする。 チューブローイング トレーニングチューブを使用して、背中の筋肉を鍛えるのがチューブローイングだ。 1.椅子に座った状態で足の裏にチューブを回して、両端を握る 2.肩甲骨を寄せる動作で、ゴムチューブを引っ張る 3.限界まで寄せたら静止して、ゆっくりと元に戻す チューブベントオーバーローイング 背中に厚みを作るのに効果的なトレーニングが、チューブベントオーバーローイング。「肘で引くことを意識する」「膝を曲げて胸を張る」のがコツだ。 1.チューブの中心を足で踏み、チューブの両端を持つ 2.上体を前傾させて膝を軽く曲げる 3.肘を曲げながら弧を描くように斜め上にチューブを引く 4.同じ軌道で肘を下ろす 筋トレ後のストレッチがさらなる効果を生み出す 筋トレ後のストレッチには、リラックス効果や疲労回復効果がある。筋トレ後のケアも含めてトレーニングを行おう。 広背筋 ストレッチのコツは伸ばしたい筋肉を意識しながら行うことが大切だ。広背筋へのストレッチ感が弱まらないように、お尻を上げないフォームを意識しよう。 1.ストレッチマットなどの上にあぐらをかいて座る 2.右手を上げ、左手で右手の手首を掴む 3.ゆっくりと左前(斜め前)に倒し、20秒程度キープ 4.逆の手も取り組む 菱形筋 菱形筋は肩甲骨の動きに関与する筋肉で、肩甲骨を外側にしっかり動かせているかを意識して行うとよい。 1.ストレッチマットの上にあぐらをかく 2.両手を胸の前で組む 3.丸太を囲むように背中を少しずつ丸める 4.痛くない範囲まで伸ばしたら、10秒キープ 5.ゆっくりと体を元に戻す 脊柱起立筋 脊柱起立筋は強く働きすぎると腰痛を引き起こしてしまう可能性がある。そうならないように筋トレ後はしっかりストレッチを行おう。 1.四つん這いになる 2.猫のように背中を骨盤から丸めていく 3.丸めた状態を維持しながら呼吸を止めないように10秒キープ 4.ゆっくり元に戻す 背筋筋トレにおすすめのグッズ ジムには行けないものの、もっと負荷を高めたトレーニングをしたいと考えているのであれば、筋トレグッズを活用しよう。通販などを利用すれば安く購入することも可能だ。 ウエイトバー バーベルやダンベルの購入が難しいという人には、ウエイトバーがおすすめだ。バーベルやダンベルに比べると重量は大きくないが、ウエイトバーで広背筋はもちろん大胸筋や上腕三頭筋などいろんな筋肉を鍛えることもできる。 ダンベル ジムに行くのは気が引けるという人には、ダンベルの購入をおすすめする。「ワンハンドローイング」や「ベントオーバーローイング」などの背筋トレーニングの基本を自宅で行うことができる。