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足の筋トレのポイントと自宅とジムでできるトレーニングメニューを紹介

足の筋トレをするメリットと効果とは 上半身の筋トレに比べて下半身の筋トレには次のようなメリットが存在する。 消費カロリーが大きい まず、足には他の体の部位に比べて最も多くの筋肉がついている。単位体積あたりの筋繊維の密度が最も高く、まさに筋肉密集地帯といえる。特に太ももにはこどもや女性でも大きな筋肉がついている。筋繊維が多いということは、その分筋トレ時に消費される酸素量が多く、エネルギー量も多いということだ。消費カロリーのコスパでいうと、足の筋トレがおすすめである。 成長ホルモンの分泌が促される 筋トレによって筋繊維を一時的に損傷させると、体内から成長ホルモン(Growing Hormone)が分泌される。成長ホルモンは体内のタンパク質から筋繊維の材料となる成分の合成を促進し、損傷部位に新たな筋肉を蓄える。これを筋肉の同化作用とよび、筋トレで筋肉量が増える根拠である。筋肉量が多い足の筋トレではその分多くの成長ホルモンが分泌されるのである。 足の筋トレでアプローチする5部位 足の筋肉といってもいくつか種類がある。それぞれの筋肉に対して適切な負荷をかけることが筋トレでは特に大切であるため、ここでは筋肉の名称と位置を改めて確認する。 大腿四頭筋 太ももの前に位置する大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋という4つの筋肉を総称して「大腿四頭筋」と呼ぶ。主に膝関節の伸展と股関節の屈曲(主に大腿直筋)が大腿四頭筋の役割。人間の歩行運動に大きな影響を及ぼす筋肉といえる。レッグエクステンションやバーベルでのスクワットで重点的に鍛えることが可能だ。 ハムストリング 太ももの後ろ側に位置する大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の筋肉を総称してハムストリングという。膝関節の屈曲、股関節の進展を行うための重要な筋肉である。スポーツなどでよく行う「ブレーキ動作」ではこのハムストリングが使われている。レッグカールやスティッフレッグドデッドリフトで鍛えることが可能である。 大臀筋 大臀筋は臀部(お尻)にある筋肉のうち、もっとも外側(表層部)に存在する大きな筋肉であり、人間のお尻の丸い形を構成している。ハムストリングと共同して股関節の伸展を行うとともに、股関節の外転運動にも大きく寄与する筋肉だ。バーベルでのスクワットやレッグプレスで鍛えることが可能である。 下腿三頭筋 ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋の2つで構成されている。盛り上がった形を構成するのが腓腹筋で、ダッシュやジャンプ時などに使われる筋肉である。ダッシュ時の瞬間的なパワーやスピードにはこの筋肉が大きな影響を与えるため、「速筋」に分類されている。対してヒラメ筋は腓腹筋と骨の間に位置する筋肉で、持久力に大きく寄与する「遅筋」に分類される。カーフレイズというトレーニングで鍛えることができる。 前脛骨筋 前脛骨筋はちょうど両足のスネのあたりに位置する、縦に細長い筋肉である。つま先をあげるときに使われる筋肉である。トゥレイズなどで重点的に負荷をかけることができる。 足の筋トレメニューを組むときのポイント  次に足の筋トレメニューの合理的な組み方を紹介する。筋トレ全般にいえることではあるが、バランスよく鍛えることが大切だ。 多関節で行うメニューを取り入れる 多関節トレーニングとはスクワットやラン時など股関節や膝関節など複数の関節を同時に使うトレーニングのことをいう。効率よいトレーニングを行うなら多関節トレーニング(スクワットやランジ)のあとに単関節トレーニング(レッグエクステンションやレッグカール)を行うのが良いだろう。 重量、筋トレのレップ数を正しく設定する レップ数は重すぎず軽すぎない自分の適切ラインを見極めることが大切だ。特に軽すぎる重量を設定してしまうことが多い。足の筋肉は他の腕や胸の筋肉に比べて大きいので重量も増える。その分しっかりと筋肉痛を感じる重さでの筋トレが大切となる。ただし追い込みすぎは注意してトレーニングを行う。 足のおすすめ筋トレメニュー ここでは具体的な足の筋トレメニューを紹介する。自宅でできるメニューとジムでできるメニューを分けて詳しく解説する。 自宅でできる足の筋トレメニュー まずは自宅でできる足の筋トレメニュー「パラレルスクワット」「ハーフスクワット」「シシーススクワット」の正しいやり方とポイントからまとめる。 パラレルスクワット パラレルスクワットは立位の状態から股関節、膝関節、足関節を曲げて鍛えるトレーニングである。まず足を肩幅に開き、つま先を少し外側へと向ける。背筋はまっすぐ、を意識しアゴを引いて重心は中心におく。この姿勢から腰を下ろして、太ももと地面が平行になるまでお尻を下に落とす。ちょうど椅子に座るような動作をゆっくりと行うことがポイントだ。このとき膝を内側へと入らないように注意し、膝はつま先よりも出すぎないようにする。呼吸は腰を下ろすときにゆっくりと吸い、元の姿勢に戻しながら吐き終える。「キングオブトレーニング」とも称されるほど様々な効果を体にもたらしてくれる。 スクワット PBM Personal Body Management ハーフスクワット ハーフスクワットとはパラレルスクワットほどお尻の位置を落とさずに、少し手前で止めて元の位置に戻るスクワット法だ。パラレルスクワットに比べて負荷は少なく、初心者でも無理なく実施できることが特徴だ。姿勢や注意点はパラレルスクワットと同じくまっすぐ、を意識する。腕を頭の後ろで組むと体の曲がりを感じ取りやすいためおすすめだ。時間をかけてしゃがむことで下半身にかかる負荷をあげることができる。 シシースクワット シシースクワットは大腿四頭筋、特に大腿直筋を鍛えるトレーニングだ。上半身を背中側へと傾け、腰を前方へと突き出すように膝を曲げるスクワットの手法である。常に体を後ろへと傾けながら変則的なフォームで行う。パラレルスクワットやハーフスクワットで複合的に鍛えられる大臀筋やハムストリングへの負荷を抑え、大腿四頭筋のみに重心をかけ重点的に鍛えることができる。通常のスクワットと比べ、動作の習得が難しいため筋トレ中級者以降におすすめしたいトレーニング法だ。中には両手にダンベルを持ちながらシシースクワットをこなす上級者も存在する。 ジムでやる足の筋トレメニュー ジムでやるトレーニングのメリットは、大きい重量やマシンを活用できる点である。ここでは8種類の足の筋トレ法をまとめる。 ヒップスラスト ヒップスラストは大臀筋を中心に鍛えることのできる筋トレ法だ。大臀筋を鍛えると筋肉が体の上側へと引き締まり、鍛えるほどお尻の山が上にくることからヒップアップトレーニングとして女性にも人気である。やり方は、まず座位で上半身を寝かせる。腰との角度が10度ほどになるように体を起こし、バーベルを太ももの上にセットし、足の裏で床を押すようにバーベルを少し持ち上げる。上げきったところで1秒静止してお尻が床に着く手前でとめる。 レッグカール レッグカールはハムストリングを主に鍛える筋トレだ。ジムで行うレッグカールには主に「シーテッドレッグカール」と「ライイングレッグカール」の2種類がある。シーテッドレッグカールは専用のマシンを使い座位で行う。アキレス腱と膝の位置にパッドをあて、両手は手元にあるハンドルを強く握って固定する。膝をゆっくりと伸ばし、ふくらはぎが地面と平行になるまで伸ばしてからゆっくりと膝を曲げていく。ライイングレッグカールはマシンにうつ伏せに寝た状態から膝を曲げて重量を持ち上げて負荷をかける。完全に寝転がるため体の軸がブレにくく、効果的にハムストリングに負荷を与えることができる。 レッグプレス レッグプレスは専用のマシン「レッグプレスマシン」を利用して行うトレーニングである。太ももの筋肉を中心に鍛えることができる。マシンに座り、膝を90度に曲げて足の裏で器具を押し出すように使用する。反動を使わないように行おう。 レッグエクステンション レッグエクステンションでは主に大腿四頭筋を鍛える。レッグカールと反対の動きを行う。レッグカールではパッドを臀部へと巻き込むように動かすのに対し、レッグエクステンションではパッドを体前方へと引き上げるように動かす。 フロントスクワット フロントスクワットはバーベルを首元に両腕で持ちながら行うスクワットのことである。上記で紹介した自宅でできるスクワットに比べはるかに重い負荷をかけることができる。正しく行うには体幹のバランスや技術が多少必要となるため、初めのうちはトレーナーに補助をしてもらいながら行う。上級者向けのトレーニング方法だ。 ワイドスタンススクワット ワイドスタンススクワットは通常のスクワットより足の幅を広げたスクワットで、器具を必要としない。通常のスクワットよりもさらに足を開き、スクワット動作を行うことで通常のスクワットより大殿筋や内転筋に負荷をかけることが可能になる。 ワイドスクワット PBM Personal Body Management ブルガリアンスクワット ブルガリアンスクワットは片足を後ろに持ち上げ、台で固定し、もう片方の足のみでスクワットを行う筋トレ法だ。片足に負荷がかかるため、通常のスクワットより太もも、お尻の筋肉に大きな負荷をかけることが可能である。難易度が高いため、トレーニング熟練者におすすめ。 アダクション アダクションは器具を使い、内ももに相当する「内転筋」を中心に鍛えるトレーニング手法である。英単語「adduction(内転)」が名前の由来だ。両足の内ももにパッドを当て、足を挟み込むようにして負荷をかける。座り位置や足を置く位置によって負荷が分散してしまいやすいため、始めのポジショニングを特に意識して行うことをおすすめする。