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自宅でできる筋トレの鉄板「自重トレーニング」でボディメイク

自重を使った筋トレの効果とは 自重とは、自分の体重のみを負荷として使った筋トレのことだ。では、自重トレーニングではどのような効果が期待できるのだろうか。 自分の身体を思い通りに動かすトレーニング 自重トレーニングは、自分の体重を使って身体に負荷をかける筋トレ法である。人間の体はもともと特定の箇所に体重による負荷がかかりすぎないような構造になっている。体重による重力がうまく分散されているのだ。自重で負荷を与えるには、体を動かして決まった姿勢をキープする必要がある。そのため、自重トレーニングは自分の体を思い通りにコントロールすることが本来の目的ともいえる。また自重トレーニングではバーベルやダンベルを使ったトレーニングはほとんど行わないため、筋肥大を主眼においているわけではないことは知っておいてほしい。 自重だけで筋肥大はできるか 自重では体重分だけの負荷を与えることができるが、逆に言えばそれ以上の負荷は与えることができない。そのため筋肥大を目的とする場合、通常のダンベルやバーベルを使ったトレーニングの方が効率は良い。全くできないというわけではないが、工夫が必要である。ただある一定のレベルまでは引き締まった筋肉質になることも可能。ボディビルダーのようになることはできないが、消防士のような体にはなれる。 自重を使った筋トレの効果的なやり方  「自重トレーニングでは体重以上の負荷はかけられないから、そんなに鍛えられないのでは」という意見がある。上述の通り、確かに器具を使うより1回あたりの負荷の量は少ないが、その分ウエイトトレーニングや他の筋トレに比べて回数は多く、インターバルを短く行うことが特徴だ。 インターバルを短くして回数を増やす 筋トレ中、筋肉を休ませすぎると筋肥大の効果が薄れてしまう。そのためインターバルは長く取りすぎない。1セット15回以上を基本する。ある状態をキープし続けるタイプの筋トレであれば30秒から1分。スクワットや腕立て伏せは30回以上行う。その際のインターバルは長くて1分ほどである。 ゆっくりとした動作で限界まで行う できるだけゆっくりとした動作で行うと、かかる負荷の総量が増す。なるべく時間をかけながら行うことが自重トレーニングの秘訣だ。 日常のルーチンに組み込む 自重トレーニングは通常の筋トレ同様、継続して取り組むことが大切だ。週3回など決めて定期的に行い、日常のルーチンに組み込むことが理想的。ルーチンメニューを考える上で大切なことは、筋トレしている部位を意識してバランスよく鍛えることだ。 毎日同じメニューをしない 自重トレーニングの負荷が通常の筋トレよりも軽いからといって、毎日同じ部位に負荷を与え続けてはいけない。筋トレの理論「超回復」に沿わないからだ。超回復とは、傷ついた筋肉が十分な栄養と休養を取ると、傷つく以前より大きくなって回復することである。毎日同じ部位を鍛えると、筋肉が十分な休養を取ることができなくなってしまう。この理論に沿って、全身の筋肉ごとにメニューを分け、1週間で1周できるメニューが1つの完成形だ。 自宅でできる自重を使った筋トレの種類 ここでは実際に自宅にて1人でできる自重トレーニングをいくつか紹介していく。 フロントブリッジ 【初心者向け】 鍛えられる部位:腹筋、体幹 フロントブリッジは体幹を鍛えることのできる有名なトレーニングだ。マットの上にうつ伏せに寝そべり、足先と両腕の面だけで体を少し浮かせキープする。この時お尻が上がりすぎず、頭から足までがほぼ床と平行になるようにする。背中が丸まらないように。重心が足の方に寄らないように注意する。 プランクレッグレイズ 【中級者以上】 鍛えられる部位:腹筋、体幹、足 フロントブリッジにレッグレイズを組み合わせた応用的なトレーニング。フロントブリッジの状態から片足を肩の高さくらいまであげる。これを左右の足で繰り返す。足を上げた瞬間、大殿筋とお腹は腹斜筋の働きが強くなる。 ノーマルプッシュアップ 【初心者向け】 鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋 ノーマルプッシュアップとは腕立て伏せのことだ。両手を肩幅より狭く拡げることで上腕三頭筋に、肩幅よりも拡げることで大胸筋に負荷を集中させることができる。このとき重心をなるべく体の中央からブラさないようにする。どちらか片方によってしまうと左右の筋肉への負荷に差が出てしまい、左右非対称に筋肉がついてしまう原因となる。顔を下げすぎると胸に効かなくなるので、喉元を持ち上げ、お腹を真っ平らにし、胸を張った状態のまま行うと大胸筋に効きやすくなる。ダンベルよりも脇の下の前鋸筋を強く鍛えられるのがいいところだ。 ワンハンドプッシュアップ 【上級者】 鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋 別名「片手腕立て伏せ」。ノーマルプッシュアップの応用トレーニングで、片手だけでプッシュアップを行う。体の重心と同じ位置に片手を置き、足を広げることでバランスを取りながら腕立てを行う。使わないもう片方の腕は腰の後ろに回しておく。かなり上級者向けのトレーニングであり、目安はベンチプレス90kgを上げられないと実施は厳しい。 パイクプッシュアップ 【中級者以上】 鍛えられる部位:三角筋 パイクプッシュアップもノーマルプッシュアップを応用したトレーニング方法である。高負荷をかけることができる中級者以上の方向けの筋トレであり、やり方は関連記事内にて紹介をしている。同記事では初心者向けのやり方についても解説をしているので、参考にしてみてほしい。 デクラインプッシュアップ 【中級者以上】 鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋、僧帽筋 デクラインとは「身体が一直線で、地面に対して斜めで頭が下にある状態」をいう。反対に頭が上にある状態のことは「インクライン」と呼ぶ。デクラインプッシュアップではその名の通り、足を頭よりも高くした状態で腕立て伏せを行う。具体的には椅子を2つ用意して両足を乗せるのが最も取り組みやすいだろう。そうすることで大胸筋の上部に効く。 リバースプッシュアップ 【中級者以上】 鍛えられる部位:上腕三頭筋 リバースプッシュアップでは上記腕立て伏せと基本姿勢が大きく異なる。まず高すぎない台や椅子、ベンチを用意し、背中を向けた状態で両手を肩幅ほどに広げてつく。そのままゆっくりと肘を曲げることで地面に向かってお尻を下げていき、肘を下に押すように上腕三頭筋の力だけで全体重を持ち上げる。 クランチ 【初心者向け】 鍛えられる部位:腹筋 いわゆる「腹筋」と呼ばれるトレーニングで、腕立て伏せに続いて有名な筋トレだ。注意点としては自重をしっかりと意識すること。腰、背中を丸め、お腹をへこますようにする。起き上がるときには反動を使わずに腹筋以外の筋肉を使わないように心がける。さらに元に戻るときにはできる限りゆっくりと戻し、背中が床に着ききらないところを基本姿勢とすることで負荷を一気に増大することが可能だ。 ノーマルスクワット 【初心者向け】 鍛えられる部位:大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋 ノーマルスクワットも有名な自重トレーニングの1つで、初心者でもとっつきやすい筋トレだ。しかしその効果は絶大で、スクワット15回は腹筋にすると500回分の負荷ともいわれる。決して侮れない。基本姿勢は足を肩幅に広げた状態で背筋を伸ばし、足先は外側にハの字になるように向ける。しゃがむときはお尻を突き出しながら下げているのがポイントだ。 ブルガリアンスクワット 【中級者以上】 鍛えられる部位:大腿二頭筋、大腿四頭筋、大臀筋 ノーマルスクワットを応用し、下半身への負荷を最高クラスまで高めたトレーニングがこのブルガリアンスクワット。片膝を床に着き、足の先は椅子などの高さがあるものに固定し、胸を張り背筋を伸ばす。この状態で前に出した方の足の膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、ゆっくりと重心を下げる。全体重が1本の脚にかかるのでノーマルスクワットでは負荷が軽いという方にお勧め。 ヒップリフト 【初心者向け】 鍛えられる部位:脊柱起立筋、広背筋、ハムストリング、大臀筋 ヒップリフトは仰向けに寝転がった状態で手を床に置き、足を肩幅に広げる。この状態で太ももとお尻の筋肉を使って膝から肩までが一直線になるまで体を持ち上げる。このとき反動はつけず、床を手で押さず、かかとは床から離さないよう注意する。かかとで床を押すイメージだ。 バックキック 【初心者向け】 鍛えられる部位:大臀筋 バックキックは大臀筋を重点的に鍛える自重トレーニングだ。四つん這いになった状態から片方の足を高くあげ、足の爪先で天井を触るつもりで伸ばす。この足の形をキープしながら膝が床につくスレスレのところまで足を下げ、また高く上げる。これを繰り返す。バランスを保つためには腹筋や腕に力がいきがちだが、なるべく最小限に抑えるよう意識する。 【熟練度別】1週間の自重トレーニングおすすめメニュー  自重トレーニングは上記で紹介したものの他にも数多く存在する。トレーニングメニューは熟練度によっても大きく変わるため、ここでは「初心者」と「中級者以上」に分けて1週間のメニューの1例を提案する。 初心者 初心者の方はノーマルプッシュアップ、クランチ、ノーマルスクワット、フロントブリッジ、ヒップリフトがおすすめ。すべての種目を週に3回(休みの日をはさみながら)行うことがおすすめで、以下のようになる。 日曜:トレーニング日 月曜:休み 火曜:トレーニング日 水曜:休み 木曜:休み 金曜:トレーニング日 土曜:休み 中級者以上 中級者以上であれば身体の部位別に曜日を変えて、1週間で全身をトレーニングできるようなメニューがおすすめだ。例えば腕、胸、お腹、お尻、足の5つに分けて、以下のようなメニューが考えられる。 日曜:胸とお腹 月曜:休み 火曜:足とお尻と腕 水曜:休み 木曜:胸とお腹 金曜:休み 土曜:足とお尻と腕 自重での筋トレでも欠かせないのがプロテイン 自重トレーニングの後にも欠かせないのがプロテインだ。摂取のタイミングはトレーニングの後30分以内が理想である。筋トレにおいて食事は重要な要素なので、興味のある方は以下の関連記事でチェックしてみてほしい。