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筋トレ中は音楽を聞いて正しくモチベーションを管理すべし

筋トレと音楽は相性がいい まずは、筋トレと音楽の相性の良さについて解説していこう。筋トレ前にモチベーションアップのために音楽を聞く、音楽を聞きながら筋トレをする、筋トレ後にリラックスするために音楽を聞くなど、音楽はシチュエーションに応じて音楽を使い分けることによって筋トレにプラスの作用をもたらしてくれる。 音情報は直接小脳へ届く 音楽は小脳を活性化するといわれている。自分の意思で自由に動かすことのできる筋肉を「随意筋」と呼ぶが、小脳はこの随意筋運動の調節を担う部位なのだ(逆に心臓や血管の筋肉は自分の意思で自由に動かすことができず「不随意筋」とよばれる)。耳で聞いた音楽の音情報は耳神経を伝って直接小脳へ届く。このことから音楽と筋肉トレーニングが無関係ではないことがうかがえる。気分がノると、身体もつられることを証明する科学研究も存在するのだ。 モチベーション管理と時間管理に効果あり 例えば応援歌が流れることで、より一層モチベーションをあげて、なにかに取り組むことができたという経験がないだろうか。多くの方が音楽によって明らかにモチベーションが変化し、その後の成果に影響をしたという経験があるのではないだろうか。簡単にいえば、音楽でテンションを上げることで筋トレ効率もあげることができるということだ。 例えばインターバルの時間に聞いて、リラックス効果と次のトレーニングへの気持ちを高める効果も期待できる。筋トレ中に音楽を聞いて、余計な考え事をせずに集中ができるという方もいる。「この音楽を聞き終わるまで休憩する」という時間の管理を行うこともできる。 特にドラム音は気持ちを上げるのに効果があり、クラブでのドンドコドンドコというドラム音は通常の自分でないレベルにしてくれるし、古くは日本やアフリカの祭りでは太鼓の音で人はハイになることができる。音楽は様々な方法で筋トレに寄り添うことができるのだ。 音楽で筋トレのモチベーション管理をする方法を紹介 それでは、実際に音楽を活用した筋トレのモチベーションアップ、時間管理法を紹介していくこととする。おすすめする音楽の特徴は筋トレのタイミングごとに異なる。 筋トレを始めるまで ジムへ向かう道中や、トレーニングウェアに着替え終わり、いざ筋トレを始める少し前のシチュエーションを想定する。このようなタイミングにはできるだけ自分の気分をあげられる曲を選ぶ。前向きになれる歌詞や自分のトレーニングペースに合ったテンポの曲、有名なボクサーのテーマソングなどを選ぶことでこれから「やるぞ」という気持ちを一気に湧き上がらせることができるのだ。 筋トレを始めるまでが筋トレのモチベーションを上げるうえで最も重要なポイントだ。いつもの自分とは違うレベルに持っていく必要があり、筋トレを始める数分前のストレッチをしている段階から聴くのがいい。 筋トレ序盤 筋トレには脳内の「アドレナリン」の分泌が欠かせない。アドレナリンはアップテンポでテンションの上がる曲を聞くと分泌されやすいといわれる。おすすめは以下に詳しくまとめているが、オリンピックの入場曲やロッキーのテーマ曲、洋楽ロックなどだ。 筋トレ中盤から終盤 筋トレ中盤は自分のペースで身体を鍛える場面だ。このときには自分のトレーニングペースにあった曲を選ぶことをおすすめする。軽めの重さで回数を重ねる筋トレであればアップテンポがあっているかもしれないし、重量感をもって数回だけ行う筋トレでは早すぎない速度のテンポがあっているかもしれない。自身の筋トレペースを整え、筋肉の緊張をほぐすように曲を聞くとよい。 筋トレ後 筋トレ後は全身にかかった負荷や筋肉のストレスを和らげることが重要だ。少し落ち着いたテンポの曲を聞きながら十分にストレッチを行うことがおすすめである。筋トレ後はとにかく身体を休めることが大切。ゆったりとしたバラードで身体と心を鎮めよう。 筋トレ中のモチベーション管理におすすめの音楽【洋楽39選】 この項では筋トレ中に聞くとテンションの上がる楽曲をいくつか紹介する。まずは洋楽全39曲を「テンポが速い曲」と「それ以外」に分けて紹介する。 特にテンポの速い曲(ロック、ヒップホップなど) まずはテンポの速い曲17選。筋トレへ向かう道中や筋トレはじめのアドレナリン分泌におすすめだ。 Moves Like Jagger 曲名:Moves Like Jagger アーティスト名:Maroon5 数々の名曲を生み出すアーティスト「Maroon5」のポップなナンバー。リズム感重視の曲調でテンポがよく、筋トレが捗るはずだ。 On Our Way 曲名:On Our Way アーティスト名:The Royal Concept スウェーデン出身のアーティスト「The Royal Concept」の1曲。自分の内なる力を引き出されるような感覚を体験できる。 Happy 曲名:Happy アーティスト名:Pharrell Williams 軽快な曲調で思わず口ずさみたくなる1曲。筋トレへ向かう途中にプラスのモチベーションを醸成するのにもってこいだ。 Out of Control 曲名:Out of Control アーティスト名:Nothing's Carved In Stone 日本のアーティスト「MAN WITH A MISSION」とのコラボ曲。オリジナリティあふれる楽曲でイントロから引き込まれる。 On The Floor 曲名:On The Floor アーティスト名:Jennifer Lopez ラッパー「Pitbull」とのコラボ曲。モチベーションを高めてくれる曲の盛り上がりが各所に用意されている。 Lose Yourself 曲名:Lose Yourself アーティスト名:Eminem クールで静かなる闘志を燃えたぎらせてくれるのがEminemの楽曲の特徴だ。中でもこのLose Yourselfはもっとも有名な曲の1つ。少し音量を上げて世界観に没頭するように聞くことをおすすめする。 Club Can’t Handle Me 曲名:Club Can’t Handle Me アーティスト名:Flo Rida Flo Ridaも世界的に有名なラッパーの1人だ。夏場暑い日の筋トレには特におすすめの1曲である。 remember the name 曲名:remember the name アーティスト名:Fort Minor 筋トレへ行く道中に聞くことをおすすめする。イントロからまさに「今から大勝負へと向かう」という気持ちを高めてくれる。いつもよりHardに鍛えるという闘志を湧き上がらせる力のある1曲だ。 Where The Hood At 曲名:Where The Hood At アーティスト名:DMX PVに登場するのはすべて屈強な男たち。イリーガルな雰囲気と絶妙な声調が最高にクールだ。 Can’t be touched 曲名:Can’t be touched アーティスト名:Roy Jones 黒人ラッパーの重低音鳴り響く歌声は総じて筋トレとの相性は抜群だ。Can’t be touchedもその1曲。 Ante Up 曲名:Ante Up アーティスト名:M.O.P. ビートが特徴的で一定のペースで繰り返される曲調のため、筋トレ中の楽曲にはもってこいだ。 Get Back 曲名:Get Back アーティスト名:Ludacris こちらも特徴的なビート。筋トレ中、特に腕の筋トレをするときにおすすめしたい1曲。 Church For Thugs 曲名:Church For Thugs アーティスト名:The Game The Gameの楽曲は全曲筋トレとの相性がよくおすすめしたい。中でも有名なナンバーをここでは紹介しておこう。 Go To Sleep 曲名:Go To Sleep アーティスト名:Eminem 上記で紹介した「Lose Yourself」含め、Eminemの楽曲も筋トレとの相性は抜群だ。 Welcome to the Jungle 曲名:Welcome to the Jungle アーティスト名:Guns N' Roses 「Welcome to the Jungle」は最高にクールでロックな1曲だ。筋トレ前にモチベーションアップのために聴いてもよし、筋トレ中にペースメーカーとして聴いてもよい。 Back in Black 曲名:Back in Black アーティスト名:AC/DC この楽曲は筋トレをする者にとっては有名すぎるかもしれない。はじめのイントロを聞くだけでやる気が湧き上がってくる方も多いのではないだろうか。 Dipset Anthem 曲名:Dipset Anthem アーティスト名:The Diplomats 2003年発表のこのナンバー。現在の洋楽ラップとはまた違った1世代前のエッセンスが存分に組み込まれている。 その他22選 続いて、テンポは速くないがテンションの上がる22曲。上記ほど曲のテンポは速くない曲からゆっくりのバラードに近い曲もある。 Gonna Fly Now 曲名:Gonna Fly Now アーティスト名:Bill Conti 「Gonna Fly Now」は映画「ロッキー」のテーマソングとして有名だ。筋トレを始めるタイミングでこの曲を小脳に届けることをおすすめしたい。 Eye Of The Tiger 曲名:Eye Of The Tiger アーティスト名:Survivor 「Gonna Fly Now」に並んで「Eye Of The Tiger」も有名すぎる1曲だ。筋トレ開始時の楽曲に最適。 It’s My Life 曲名:It’s My Life アーティスト名:Bon Jovi Bon Joviの定番ソング。お笑い芸人のなかやまきんに君のネタで使われており、やはり筋トレとの相性は抜群だ。 Sugar 曲名:Sugar アーティスト名:Maroon 5 Maroon 5の大ヒットソング。PVは結婚式場にメンバーがサプライズ登場するといった感動的な内容だ。特に筋トレを終えてからのクールダウン時との相性がよいはずだ。 Viva La Vida 曲名:Viva La Vida アーティスト名:Coldplay こちらも知らぬ人がいないと断言できるほど有名な楽曲。筋トレ中に聞く方が多いようだ。 Leave It All Behind 曲名:Leave It All Behind アーティスト名:Cult To Follow 絶妙なカスレ声に重低音が合わさり、唯一無二の存在感を放つ楽曲。ジムで流れていてもおかしくないほどに厳しいトレーニングを彷彿させる。 Already 曲名:Already アーティスト名:Kodak Black 「Already」は常に一定のリズムで進行する。もっとも長い時間行うメインの筋トレ時に聞くとペースを乱さずに筋トレに集中できるはずだ。 Burning Heart 曲名:Burning Heart アーティスト名:Survivor 「Burning Heart」もロッキーのテーマソングとして有名だ。戦いに破れ、イチから鍛え直す物語でPVは進行する。まさに筋トレを行う際の楽曲としてはもってこいのナンバーだ。 Enter Sandman 曲名:Enter Sandman アーティスト名:Metallica 洋楽ロックの代名詞ともなりつつある「Enter Sandman」。YouTubeでは3億回以上再生されており、このうち筋トレ時に聞いている者の割合も少なくないはずだ。 We Are Never Ever Getting Back Together 曲名:We Are Never Ever Getting Back Together アーティスト名:Taylor Swift Taylor Swiftの有名な楽曲。ポップで軽快なテンポで進む本楽曲は多くの方のモチベーションを高めてくれるだろう。 Original Prankster 曲名:Original Prankster アーティスト名:The Offspring The Offspringらしく明るい曲調の中にカッコよさを併せ持つ。筋トレによって仕上がる自分の肉体を想像しながら聞くことでモチベーションは沸々と煮えたぎるだろう。 Titanium 曲名:Titanium アーティスト名:David Guetta サビに向かって一直線に盛り上がっていくため、モチベーションを一気にあげるときにはかなり有効なはずだ。イントロからサビまでに辛かった筋トレメニューを思い出し、「だが乗り越える」と気持ちを高めてサビに入ることをおすすめしたい。 This Girl 曲名:This Girl アーティスト名:Kungs 集中力を高めるときにおすすめだ。曲の途中で一切の音がなくなる瞬間があり、静かな湖に水滴が1滴落ち、波紋がゆっくりと同心円状に広がっていく様子を見ているような心頭滅却をした感覚に陥る。 Summer 曲名:Summer アーティスト名:Jay Alvarrez 明るく目まぐるしい展開で曲は進んでいく。筋トレ前に聞くもよし、曲調に合わせてダンベルを持ち上げるもよし。 Colors 曲名:Colors アーティスト名:Halsey 筋トレ中というよりはジムへ向かう道中や帰り道に聞くことをおすすめする。静かな曲調だが、不思議と元気が湧き出てくる。 Run Wild 曲名:Run Wild アーティスト名:Hardwell 「とにかく前へ進んでいく」という力強さを感じる1曲。筋トレを極める男のメンタルにとって「直進力」は大切な要素だ。 Under Control 曲名:Under Control アーティスト名:Calvin Harris & Alesso 筋トレ中に聞くと自分のポテンシャルを最大限以上引き出せるのではないかという錯覚を覚えるほど、前向きにトレーニングに取り組める。 Clarity 曲名:Clarity アーティスト名:Zedd サビがとにかく有名な楽曲。聞いたことのある曲でモチベーションを上げたいという方にはもってこいだ。 Sandstorm 曲名:Sandstorm アーティスト名:Darude 歌詞はなく独特の世界観で曲は進行する。ミッション・インポッシブルを想起させるような不可能に近い課題に挑戦したくなる意志を芽生えさせてくれる。 Masterpiece 曲名:Masterpiece アーティスト名:Jessie J やる気スイッチをバチンと押されるような、心の奥底からやる気を湧き上がらせてくれる曲だ。PVでは強く生きる女性を描いている。 Sparks 曲名:Sparks アーティスト名:Steerner, Martell & William Ekh 有名なEDMの1曲。とにかくテンポが良いので、気持ちを上げたいタイミングで聞くと効果的なはずだ。 Live For The Night 曲名:Live For The Night アーティスト名:Krewella 楽曲の内容的には夜の筋トレとの相性が抜群だが、朝筋トレへ向かう時の曲としても親和性が高そうだ。 筋トレ中のモチベーション管理におすすめの音楽【邦楽22選】 邦楽にも筋トレと相性抜群の曲は多数存在する。ここでは22曲を上記同様「テンポの速い曲」と「それ以外」に分けて紹介する。 特にテンポの速い曲(ロック、ヒップホップなど) まずはテンポの速い曲11選。筋トレへ向かう道中や筋トレはじめのアドレナリン分泌におすすめだ。 Raise your flag 曲名:Raise your flag アーティスト名:MAN WITH A MISSION MAN WITH A MISSIONの「気持ちを高める」という目的にバッチリマッチする1曲。この曲を思い出すことでどんなに辛いトレーニングも乗り越えられるという気持ちにさせてくれる。 NIPPON 曲名:NIPPON アーティスト名:椎名林檎 「我ら時代の風雲児」「気高い青」「混じり気の無い我らの炎」など、日本人らしく心を燃やすようなキーワードが曲に散りばめられている。 My Way 曲名:My Way アーティスト名:Def Tech Def Techの有名なラップソング。爽快かつイッパツで元気の出るナンバーだ。 Fantasista 曲名:Fantasista アーティスト名:Dragon Ash 日本語ミクスチャーバンドの先駆けともいえる伝説のアーティストDragon Ashの1曲。 THE HERO!! 曲名:THE HERO!! アーティスト名:JAM Project 「ワンパンマン」という漫画の主題歌でありながら幅広い層に聞かれている元気の出るソングだ。「ギリギリ限界まで!」など筋トレと通じる歌詞も多い。 完全感覚Dreamer 曲名:完全感覚Dreamer アーティスト名:ONE OK ROCK 超有名なロックバンドONE OK ROCKの中でも1,2を争うほどメジャーなナンバーだ。張り裂けんばかりに叫ぶように歌う彼らの楽曲には魂がこもっている。 Mighty Long Fall 曲名:Mighty Long Fall アーティスト名:ONE OK ROCK Mighty Long FallもONE OK ROCKの有名な楽曲だ。サビでの「Mighty Long Fall」の歌い方が形容しがたいほどクールでイケていて、鳥肌が立つほどに武者震いがしてくるはずだ。 WHO ARE U? 曲名:WHO ARE U? アーティスト名:DJ RYOW,TOKONA-X 今は亡きTOKONA-Xの有名な楽曲。当時20代で醸し出す彼のハードボイルドな歌声と雰囲気には脱帽だ。筋トレ前に聞いておくべき曲だろう。 Wanna Go Down Like.. 曲名:Wanna Go Down Like.. アーティスト名:TOKONA-X TOKONA-Xのリズム感抜群な1曲。筋トレ中に聞くことで気分をノらせてくれるはずだ。 知らざあ言って聞かせやSHOW 曲名:知らざあ言って聞かせやSHOW アーティスト名:TOKONA-X こちらも超がつくほど有名なTOKONA-Xの楽曲だ。多くのラッパーがリスペクトを示しカバーしている伝説的なラップである。 テレキャスター・ストライプ 曲名:テレキャスター・ストライプ アーティスト名:ポルカドットスティングレイ 軽快なテンポで曲は進み、バックヤードで流れるエレキギターのメロディに気分がさらに高揚させられる。巧みな音楽技術と華やかでありながら力強い歌声で筋トレの効率は最大値に近づくはずだ。 その他11選 続いて残りの11曲。誰もが知っている有名な曲から、数多くの筋トレマニアに愛されてきた珠玉の作品まで一気に紹介する。 タマシイレボリューション 曲名:タマシイレボリューション アーティスト名:Superfly Superflyの代表曲ともいえる「タマシイレボリューション」。すでに知っている方が多い楽曲だとは思うが、日夜おのれの筋繊維を増大させる全国の筋トレマニアには是非もう一度聞いてほしい1曲だ。 ultra soul 曲名:ultra soul アーティスト名:B'z こちらもB'zの有名なナンバー。カラオケでも鉄板中の鉄板曲。筋トレ時に聞く猛者も多いだろう。 勝利の笑みを君と 曲名:勝利の笑みを君と アーティスト名:ウカスカジー サッカー日本代表の公式応援ソングに2014年、2018年と2回選ばれている楽曲。頑張る人への応援ソングとしては折り紙つきの1曲だ。 The Biginning 曲名:The Biginning アーティスト名:ONE OK ROCK The BiginningはONE OK ROCKの有名な楽曲。「ここから始める」という意志が歌詞全体に込められており、常に初心を忘れずに追い込む重要さを再認識させてくれる。 ワタリドリ 曲名:ワタリドリ アーティスト名:Alexandros 朝の目覚めにピッタリな音調の本楽曲であるが、筋トレ時にも聞くことでプラスのファクターが働くだろう。特にサビでは気持ちが盛り上がってくる。 フライングゲット 曲名:フライングゲット アーティスト名:AKB48 フライングゲットはAKB48の、これまた有名な楽曲である。若い女性の声が合わさった歌声は乳酸の溜まった筋肉に癒やしという名のほぐしを与えてくれる。 群青日和 曲名:群青日和 アーティスト名:東京事変 「新宿は豪雨」で始まる東京事変の名曲。今日の天候も自分のコンディションも、何もかもを味方につけて進んでいくという揺るがない意志をサポートするにはうってつけだ。 Sailing Day 曲名:Sailing Day アーティスト名:BUMP OF CHICKEN 2000年代に流行ったBUMP OF CHICKENの1曲。10年以上経つにもかかわらず少しも色褪せず、どんなに辛いトレーニングが待ち受けていてもジムへと足を進めるためのやる気と勇気を与えてくれる楽曲だ。 ビバ!マッチョ 曲名:ビバ!マッチョ アーティスト名:マッチョ29 まさに筋トレをしている日本男児のために存在する1曲だ。歌詞はすべて筋トレ用語、PVに出てくるのは全員マッチョ。筋トレに本気で取り組む者には一度は聞いてほしい力強い一曲だ。 Hero's Come Back!! 曲名:Hero's Come Back!! アーティスト名:nobody knows+ アニメ「NARUTO 疾風伝」のオープニングソングに起用された重低音鳴り響くラップだ。この曲を聞いてモチベーションが上がらない方は少ないだろう。 恋 曲名:恋 アーティスト名:星野源 「恋ダンス」で一躍有名になった星野源の有名な1曲。ジムには張り詰める独自の緊張感がある。あくまで自分のペースで筋トレに向き合うために聞いてみてはいかがだろうか。 筋トレ中に音楽を聞くことにデメリットもある 筋トレをはじめたばかりの初心者には、この音楽を聞きながら筋トレをする方法は推奨しない。初心者のうちは筋トレと身体の部位の関係をしっかり理解することを優先したい。そのため音楽を聞いていることで気を取られてしまう場合、逆効果となりうる。音楽を聞く目的はあくまで筋トレに集中することである。歌詞に聞き入ってしまう曲は、中級者、上級者の筋トレプレイヤーであってもあまり向いていない。 また、聴き入ってしまって、うっかりセット間のインターバルが通常より長くなっては本末転倒。機器を操作することにも時間を使うべきではない。 筋トレ中の音楽はワイヤレスタイプのイヤホン一択 ジムで音楽を聞くにはイヤホンが必須だが、コード付きのイヤホンでは筋トレに集中することは難しい。身体を動かすごとに揺れるコードは身体に当たり、どこかに引っかかり、簡単に外れてしまう。集中するどころか気が削がれて苛立ちすら覚えるだろう。重い重量を扱っている最中にコードや機器が気になって身体のバランスを崩すことは危険に繋がる。筋トレ中のイヤホンはAir podsなどの完全ワイヤレスタイプが圧倒的におすすめだ。スマホに指す必要のないBluetoothタイプのイヤホンも販売されているが、結局コードがあるタイプは使用を避けよう。煩わしさは筋トレ継続の大敵なのである。 筋トレのモチベーション管理専用のプレイリスト(アルバム)を作成する 上記で紹介した曲は参考にしていただけると有り難い。本記事を読み、自分にあった曲を見つけ、読者の筋トレの成果が少しでも向上することを願っている。音楽を聞く際はやはりアプリが便利である。特に自分好みのプレイリストを作成しておくと大変便利である。中には「上腕三頭筋」「ハムストリング」など部位別にプレイリストを持つ猛者も存在する。音楽アプリは数多存在するが、iPhoneユーザーであれば「AppleMusic」や「Music Box」がおすすめだ。また「アマゾンミュージック」には筋トレ専用のプレイリストやテンションの上がるEDM集がはじめから用意されているので活用してみるのも良いだろう。