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筋トレの効果を最大限に発揮する『食事』のポイントやタイミング

筋トレと食事の関係性 筋肉と食事は密接に関係している。食事は必要な原料を体内に供給する役割を持ち、体内ではその原料を使って筋肉の合成が行われる。 筋肉をつけるには”タンパク質”が必要 筋肉の原料はタンパク質である。タンパク質は筋肉の増量、維持に必須 であり、食事での摂取を欠かすことはできない。タンパク質が炭水化物と脂質に並び、三大栄養素と呼ばれている由縁だ。タンパク質が多く含まれる食材は、 ・牛ヒレ肉 ・豚ヒレ肉 ・鶏肉(鶏むね肉、ささみ) ・レバー ・砂肝 ・魚介類(サケ、タラ、マグロの赤身、エビ、アジ、イカ、タコ) が代表例だ。コンビニで購入できる商品では、サラダチキンやゆで卵などがある。またプロテインサプリメントは筋トレ後のタンパク質摂取に有効な食品である。 タンパク質の不足で起こるリスク ダイエットを目的に筋トレをするとよく陥りがちなのが「食事も減らして手っ取り早くダイエットしたい」という考えだ。これには大きな落とし穴がある。バランス悪く食事を制限してしまうと摂取できるタンパク質が減り、体がエネルギー不足状態に陥る。筋肉の原料が足らず、結果的に筋肉量を減らしてしまう可能性がある。特に「糖質」の摂取を制限してしまうと体が「飢餓状態」となり、糖質の代わりにタンパク質を分解してエネルギー源として使う機能が働くため、筋肉量が減ってしまうのだ。トレーニングをしてエネルギーを消費し、足りなくなったエネルギーは筋肉を分解して補充されるという悪循環が生まれてしまう。食事制限はバランスよく、適正なラインまで行うことが大切だ。 動くエネルギーには”炭水化物”が必要 炭水化物は人間が活動を行うための燃料。前述の通り、エネルギーを体内で産生するためには糖質の摂取が欠かせない。糖質は3大栄養素の1つである。筋トレは日常の活動に加えて多くのエネルギーを消費するため、炭水化物の摂取は大切である。炭水化物を摂取せずにトレーニングを行うと、筋肉量が効率よく増えてくれない。 エネルギー不足でうまくパワーが発揮できないことにもつながる。最悪の場合倒れてしまう可能性もあるので注意が必要だ。かといって摂りすぎもいけない。体を動かすエネルギーとして糖質を使い終わったあと、人間の体は余った糖質を「脂肪」として体内に貯蓄する。つまり食べ過ぎは体脂肪の増加につながってしまうのだ。 筋トレの目的で食事の内容を変える 筋トレでは、目的に応じて適切な食事内容が異なる。ここでは、ダイエット、バルクアップ、筋力アップの3つの目的別におすすめの食事内容を提案する。 ダイエット(脂肪を減らす)の場合 体脂肪量を減らし、体を引き締め理想の体型に到達したい。ダイエットを目的に筋トレをする方にとって重要なのは、筋肉量を減らさずに脂肪量を減らすということだ。 食事のポイント 食事は「高タンパク低カロリー」を心がける。単に低カロリーのみを意識して筋トレを行っても、筋肉の原料であるタンパク質が足りていないので元の筋肉量を維持することができない。結果的に筋肉量が減ってしまいかねないのだ。料理でいえば魚の焼き料理や蒸し料理がおすすめだ。味もよく、栄養が凝縮されている。簡単に手に入る高タンパク低カロリーの食材は、 ・ささみ ・サーモン ・大豆食品 ・豚ヒレ肉 ・牛ヒレ肉 ・鶏むね肉 などがある。 バルクアップ(身体を大きくする)の場合 バルクアップは筋肉量を増やして身体を大きくしていく。しかし、食事量も増やさないといけないため食事のとり方が大きなポイントとなるので、どちらも両立させることがバルクアップの目的だ。つまり、同時期にではなく時期を変えて「脂肪を増やす」と「筋肉量を増やす」をそれぞれ達成する必要がある。 食事のポイント 体重を増やすためにはカロリー収支をプラス(摂取カロリーのほうが消費カロリーよりも多い状態)にしなければならない。脂肪をなるべく増やさないために、食事は高炭水化物、高タンパク質、低脂質を意識して食事を摂ろう。 筋力アップ(筋力を上げる)の場合 体重増加をしなくても筋力トレーニングをある程度行えば身体は大きくなる。そこからより大きくするためには食事で体重を増やしていく必要が出てくるのだ。 食事のポイント バルクアップ同様、高カロリー食でカロリー収支をプラスにすることが大切だ。栄養バランスに気を配りながら行うことが最重要である。脂質の摂りすぎに注意をしよう。 筋トレの効果を最大限に発揮する食事のポイント 筋トレの効果を最大限発揮するためには、食事の存在は無視できない。ここでは、食事の際に気をつけたいポイントを詳しく解説する。 カロリー収支 もっとも大切と言われるのがこのカロリー収支だ。摂取カロリーから消費カロリーを引き算することで求められる値のことで、理論上カロリー収支がプラスであれば体は太っていき、カロリー収支がマイナスであれば痩せていく。 ダイエット目的の場合 ダイエットを目的とする場合、カロリー収支はマイナスに維持する。大きくマイナスにしたり、食事だけでマイナスにしたりすると筋肉量が減少する可能性があるので注意しよう。 バルクアップ目的の場合 バルクアップが目的の場合、カロリー収支はプラスに維持する。今よりさらに多くの筋肉量をつけるためには、今より多くのエネルギーが体に必要だからである。 筋力アップ目的の場合 筋力アップを目的とする場合、カロリー収支がマイナスにならないようにする。筋力をアップさせるには筋肉量が多い方が望ましいので筋肉量を落とすのはなるべく避けたい。 PFCバランス+アルコール PFCバランスとは、食事に含まれる3大栄養素「タンパク質、脂質、脂質」のバランスを指している。「PFC」とはそれぞれ、 ・タンパク質:Protein ・脂質:Fat ・糖質:Carbohydrate の頭文字をとっている。さまざまある栄養素の中で、人間の体でエネルギーに変換できる栄養素はこのPFCとアルコールの4種類しか存在しない。 1gあたりどのくらいのエネルギーに変換できるかを表した指標をAtwater係数といい、単位は「カロリー」である。Atwater係数によると、タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcalである。またアルコールは1gあたり7kcalのエネルギーが含まれているが、一般的にカロリー摂取をアルコールで賄うことは望ましくない。 ダイエット目的の場合 ダイエット目的の場合、PFCバランスをなるべく崩さずに全体量を落とすことをおすすめする。ダイエットは筋肉量を減らさずに脂肪を減らすことが大切。単純に糖質をカットするなどしてしまうと、逆にエネルギー効率が悪くなりダイエットを妨げてしまう。 バルクアップ目的の場合 バルクアップが目的であれば。単純に糖質をカットするなどしてしまうと、逆にエネルギー効率が悪くなりダイエットを妨げてしまう。が理想的だ。また、バルクアップはただ体重を増やせばいいわけではない。体重を増やすことだけ考えると脂質も多くとってしまう傾向にある。糖質だけ、タンパク質だけと偏らないようにバランスを重視して食事を摂ろう。 筋力アップ目的の場合 筋力アップが目的の場合もPFCバランスを守ることは必須。筋トレによって損傷した筋肉を回復させるためにタンパク質と炭水化物は多く摂取することがおすすめだ。また脂質はカロリーが大きいため、摂り過ぎるとカロリー収支がプラスになりやすいのであまり多く摂りすぎないよう心がけることが大切だ。 ビタミン・ミネラル 各種ビタミンとミネラルは健康な体を構築する上で必須の栄養素だ。例えば、ビタミンB1が不足すると筋肉の組織内でエネルギーを産生する原料「アセチルCoA」を産生することができない。また、ミネラルの1つである鉄は赤血球の構成本体であるヘモグロビンに含まれ、体内の鉄が不足すると筋肉へ酸素を供給する能力が落ちる。 カロリー収支やPFCバランスばかりに気をとられてしまいがちだが、ビタミン、ミネラルも筋トレ中の食事を考える上で大切な要素だ。「ダイエット」「バルクアップ」「筋力アップ」すべての目的で摂れていた方が良い。これらの栄養素は、野菜や海藻、きのこ類に多く含まれているので、積極的に食べておきたい。 サプリメント サプリメントは、普段の食事を補助するための食品だ。食事からだとなかなか摂取しきれない栄養素を効率よく補えたり、必要な成分を食事以上に摂取できたりと多くのメリットがある。例えばプロテインサプリメントは、タンパク質を食事よりも効率的に摂取できるサプリメントだ。タンパク質を摂取するために筋トレ後にステーキを食べるより、プロテインサプリメントを飲んだほうがはるかに効率的である。またビタミンやミネラル補助としてサプリメントを飲むなど筋トレに効果的なサプリメントは多数存在する。 食事代わりの摂取はNG ただし、サプリメントのみで食事を完結させることはあまりおすすめできない。あくまで食事の補助としての利用をおすすめする。 筋トレの効果を最大限に発揮する食事のタイミング 筋トレを食事で最大限補助するためには、食事のタイミングにもこだわりたい。筋肉合成、脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスにおいて、食事のタイミングはかなりの影響を与える。大原則は「空腹で練習しないこと」「トレーニング後、速やかに栄養補給すること」の2つである。 筋トレ前(2~3時間前) ダイエット目的の場合、筋トレ前には糖質を必ず摂るようにしたい。ダイエット時には普段の食事を少なくしているため、筋トレ前にはあえて糖質を摂る。ただし、ふつうに食事をする場合は消化に時間がかかるため、筋トレ前2~3時間ほどが理想である。良く噛んで胃に入れることも大切だ。果物やゼリー、ジュースなどは筋トレ前30分~1時間を目安に摂ればよい。一方、バルクアップや筋力アップが目的の場合には普段の食事で十分な糖質が摂れているはずなので、そこまで筋トレ前に意識して糖質を摂る必要はない。 アミノ酸の摂取も 余裕があれば糖質に加えてアミノ酸もとる事ができるとよい。筋トレ前に摂ることで、筋トレ中の筋疲労を減少することができる。味の素の「アミノバイタル」は気軽にアミノ酸を摂取できてJADA(日本アンチドーピング機構)にも認定されているので安心だ。 筋トレ中 筋トレ中は基本的に食事が難しい。エネルギー切れでどうしても補給したいときは、吸収の速いサプリメントで糖質とアミノ酸の摂取をすることをおすすめする。ドリンク飲料など筋トレ中にはなるべく胃腸に負担をかけないものを選んでほしい。 筋トレ後 筋トレ後に摂りたい栄養素もやはり糖質とタンパク質である。筋トレ後は成長ホルモンが分泌され吸収が優れた状態なので吸収率の良いプロテインで栄養補給をするのがいいだろう。糖質もいっしょに摂ると筋肉の合成が促進される。食べやすいフルーツなどをプラスするのも良い。 筋トレの効率を上げる食事の栄養バランス やはり筋トレの効率をあげるためには過不足なく栄養素を摂取する食事法が大切だ。それぞれ何が欠けてしまっても筋肉にとっていい影響はない。 炭水化物 炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものを指す。炭水化物の摂取が不足している状態では筋肉合成のためのエネルギーが不足してしまうので注意したい。 タンパク質 タンパク質は筋肉の原料となる栄養源である。植物に含まれる植物性タンパク質と、動物に含まれる動物性タンパク質の2種類があり、どちらも筋肉合成に利用される。 脂質 脂質は1gあたりのカロリー(Atwater係数)がもっとも高い栄養素である。筋トレ中の方にとってはなるべく控えるべき対象として挙げられる。 ビタミン ビタミンには様々な種類があり、不足することで体へ悪影響を及ぼす。ビタミンB1は、細胞内のミトコンドリアの中にあるTCA回路でエネルギーを産生するために欠かせない原料「アセチルCoA」を作るための補酵素として働く。ビタミンB1が不足するとエネルギー産生が遅れてしまうのだ。他にもビタミンとその欠乏症として有名なのは、ビタミンB2欠乏の口内炎、ビタミンB6欠乏の神経障害、ビタミンB12欠乏の悪性貧血、ビタミンC欠乏の壊血病などがある。 ミネラル ミネラルは必須微量元素ともよばれ、カルシウム、リン、カリウム、硫黄、マグネシウム、ナトリウム、塩素などが当てはまる。筋肉を含め、体のさまざまな働きを担う役割を持つ。例えば、カルシウムが不足してしまうと、骨格を作っている骨がもろくなり、骨が折れやすくなる。また、カルシウムは筋肉の収縮にも関わっているため、筋肉への影響も出てきてしまう。 筋トレと食事における注意点 上述の通り、筋トレに対して食事の影響は計り知れないほど大きい。そのため良くない食事の摂り方は事前に把握しておくべきである。 食事制限はやらない ここでいう食事制限とは過度に食べない行為を指す。ストイックすぎる食事制限は筋トレの効果を低下させるどころか、体に悪影響を及ぼすため、決して行ってはいけない。 食事の回数を意識する 1日3食以上食べるようにする。回数を増やすことで体内の栄養バランスを一定に保ちやすくなり、食が細い人でも一定量以上の食事摂取が可能となる。 栄養バランスを偏らせない 食事回数を分ける上で大切なのは、毎回バランスが取れていることである。前者に関して、1食だけは炭水化物が8割でビタミンがない食事をした後、次の食事でビタミンを多く摂るなどバランスの悪い食事をすると、栄養素の吸収が悪くなる。炭水化物5割、タンパク質3割、脂質2割、その上でビタミンやミネラルが補えていることを目標にすると、効果的な栄養素の吸収が可能だ。 1日1.5リットル以上は水を飲む トレーニングの前後とその最中には水分を小まめに摂取することが大切だ。人間の身体の約60%は水分でできている。筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感を感じたり脱水症状を起こしてけいれんしてしまったりと不測の事態が起こりかねない。さらに、汗をかいて体内の老廃物も排出するためにも水分摂取は重要だ。1日1.5リットル以上を目安にこまめに水分補給をしよう。 筋トレと食事の両立が難しい場合 食事にこだわりはじめると、終わりがない。レシピやその成分、同エネルギーでの代替食品、特定のトレーニングメニューにおけるベストな食事量とその時間。日々多忙なビジネスパーソンが無理のない範囲で食事を決定することが長続きの秘訣だ。ここでは食事を作る暇のない方に良いとされる食品をまとめる。 コンビニやファミレスを活用する コンビニやファミレスにも筋肉によい食事はある。「鶏ささみ」や「海藻サラダ」はその代表例だ。コンビニ飯やファミレス飯は体に悪く健康とは縁遠いところと思われがちだが、中には自宅で作るよりはるかに多くの品目を摂取できる優秀な食品も存在するのだ。 コンビニやファミレスで手軽に食べられるもの 中でも手軽に食べられる食品をいくつか紹介する。 おすすめのコンビニ商品 コンビニで購入できる食材としては ・サラダチキン ・焼き鳥(脂身が少ないもの) ・ゆで卵 ・魚の缶詰 ・蒸し大豆 ・ギリシャヨーグルト ・豆乳 ・スモークチキン ・おでんの豆腐、ちくわ、昆布巻き ・焼き魚 ・玄米 ・かにかま ・ライ麦パン ・野菜パック ・納豆 がおすすめだ。コンビニ飯で重要視したのが3大栄養素のバランスである。唐揚げ弁当やハンバーグ弁当など、弁当系はかなりそのバランスが偏っているので避ける。またパスタやうどんなど、小麦粉がメインの食品もダイエットとの相性は悪い。 おすすめのファミレスメニュー例 ・サーモングリル ・脂身の少ないステーキ ・ローストビーフ ・チキングリル(皮なし) ・ほうれん草のソテー ・エビのサラダ などがファミレスで注文できる筋トレ食材だ。チキングリルが一番おすすめで、安くて意外と満足するボリュームがある。ただしライスは炭水化物の塊なので、あまり食べすぎないように注意を払う。