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筋トレのモチベーションを上げる20の方法

モチベーション維持のための基本的な考え方 筋トレを継続して行うためにはモチベーションをコントロールする必要がある。 そこで、そもそもモチベーションとは何なのか、モチベーションを喚起するものをまずは知っておこう。 モチベーションには「内発的モチベーション」と「外発的モチベーション」の2つがあると言われている。 内発的モチベーション 内発的モチベーションは、自分の中の向上心や欲求からくるモチベーションのこと。 ・筋肉をつけてモテたい ・筋肉をつけて健康になりたい など、基本的に自分の内側から発生するモチベーションだ。 一般的には内発的モチベーションが強いと筋トレの成果も出やすく、継続しやすいと言われている。 外発的モチベーション 外発的モチベーションとは、自分の内側ではなく外部からの刺激によって生まれるモチベーションのこと。 ・海に行ったとき他の人の身体を見て羨ましくなった ・筋トレ動画を見て、やりたくなった ・筋トレのセミナーに行って刺激を受けた など、人によって様々な刺激から喚起される。 外発的モチベーションは外部の刺激が多様であるため発生しやすいが、持続性に欠けるという特徴がある。 基本的に外発的モチベーションはきっかけ作りやスタート時点で有効であり、逆にモチベーションが上がらない時は内発的モチベーションを上げるのが良い。 このように、自分が持つモチベーションの起源が何なのかを知っておくことでその回復にも役立てることができる。 もちろん、誰しもモチベーションには波があり、高い時もあれば低い時もあるため、一喜一憂しないというのが基本スタンスである。 そのうえで、自分のモチベーションを引き出す方法を知っておくことが重要だ。 以下の20の方法から、自分に合うモチベーションの上げ方を見つけてみると良いだろう。 1.ジムに行く口実をつくる ジムに通っているのであれば、とにかく「ジムに行かなければならない理由」を作るのが一番。 この効果は心理学的にも立証されている。「作業興奮」と呼ばれるもので、やる気が出るのを待つのではなく「とりあえず5分」と考えてとにかく始めてみれば、あとは勝手にやる気が出てくるのだ。実際の所、3セット目くらいからアドレナリンが出てくるので、そこまでまずやってみようと思う事が大切である。 したがって、ジムに着くことができさえすれば「せっかく来たしとりあえずやるか」という思考に勝手にシフトするため、「シャワーを浴びに行くだけ」「気になっているあの人が来ているかもしれない」など、何らかの理由をつけてまずは気楽にジムへ行ってみよう。一緒のジムに行っている友達がいるなら誘ってみてもいい。SNSで「今から頑張ってジムに行こうかな!」と公言するのもアリ。 「今日は軽めの負荷にしよう」と決めるだけでも心が楽になり、ジムに向かうことができる。 なお、軽めの負荷にした場合はいつも以上にフォームに気を遣って丁寧にトレーニングすることが重要だ。 2.理想の身体を見る 自分が目標とする身体・憧れの身体を持つ人の写真を見ることでゴールが可視化され、モチベーションを上げることができる。スマホのホーム画面にしたり部屋に貼ったりして、いつでも目に入るところに置いておこう。 この刷り込み効果は抜群で、理想の身体を潜在意識に植え付けることができる。毎日、いつも見ることが重要なのだ。次第にそういう身体になるという目標は当たり前のものになるのだ。自分に「根本的にカッコよくなりたいというモチベーションが存在する」事を忘れないためにも有効な方法といえる。 まだ憧れや目標の身体が定まっていない人は、まず自分の理想を発見することから始めると良いだろう。 最近はボディビルダー、フィジーク選手、モデル、スポーツ選手、芸能人などがFacebookやTwitter、InstagramなどのSNSでトレーニング内容や成果を発信しているのでチェックしてみよう。 【筋トレ界隈で有名な方のInstagram】 Instagramで筋トレ関連の投稿を見たい時は「#muscle」というハッシュタグで検索すると効率的。 女性の場合は「#musclegirl」で検索すると女性ビルダーや芸能人の投稿を見ることができるだろう。 3.鏡を見る 鏡の前でポージングしたりセルフィーで写真を撮ってビフォーアフターを残したりすると、成果が感じられるとともに「ここの筋肉が足りないな」と自分の弱点部位に気がつくいい機会となる。 もう少し突っ込んで言うと、肉眼の場合は主観が入り過ぎて偏った見方をしてしまうのでカメラで自分の身体を撮ってみることをおすすめする。カメラで撮ると客観的に自分の身体を見ることができるのだ。録音した自分の声や喋り方を客観的に聞いて驚くのと同じ原理だ。このように改善点を見付けることが今後の強いモチベーションとなるというわけだ。 4.筋トレYouTubeを見る 筋トレユーチューバーなども増えてきており、正しい筋トレフォームやマシンの使い方を解説してくれている。 「この種目試そうかな」という新しい発見もあるうえ、実際に身体のできている人たちが更にストイックに筋トレをしている姿を見るだけでやる気が湧くという人も多い。 【筋トレ界隈で人気のYouTubeチャンネル】 もちろん見るだけではなく、逆に配信者になるという手もある。配信側になることで責任感や応援が得られ、トレーニングへのやる気も続くかもしれない。 筋トレの継続には「筋トレ仲間をつくる」というのも重要だが、自身の人間関係だけでは「筋トレ仲間」をなかなか作れないことも多い。 そこでYouTubeなどを活用すれば、「この人たちと一緒に頑張っている」という感覚を得られ、モチベーション維持につながるのだ。 5.音楽を聴く 「ジムに着いたけどやる気が出ない」「途中でやめたくなる」ときには、自分の好きな音楽やアップテンポな曲を聴くと、自然とテンションが上がり、やる気が回復する。 YoutubeやSpotifyなどお好みの音楽配信サービスを使うと良いだろう。 「筋トレ用BGM」 「朝のランニング用ロック」 「勉強がはかどるジャズ」 「テンション爆上げになるEDM」 などのプレイリストをあらかじめ作っておくか、他の人が作ったものを活用しよう。 6.トレーニングのメニューを見直す 同じ種目を同じ強度・順番でやり続けているとどうしても飽きてしまう。また、新しい刺激を与えられないために身体が慣れて成長しにくくなるという懸念もある。そのためモチベーションが下がったときは無理をせずにセット数を減らしたり、重量を下げたりする事が大切だ。まず種目数を減らし、それでモチベーションが上がらなければセット数を減らす。さらにそれでも変化が無ければ重量を下げると良いだろう。好きなエクササイズ、得意な種目から入れば始めやすく、その流れで1日のトレーニングは上手くいく。 筋トレは肉体的・精神的に負担のかかる作業だ。やる気のない時に普段と同じ負担で筋トレをすると、そのまま筋トレが嫌いになってしまう可能性がある。そうなっては本末転倒なので、モチベーションが下がったときは無理をせず、肉体的・精神的負担を減らす事から始めよう。 「今日はそれほどやる気が上がらない、だから今日は6割の重さで行こう!」と割り切り、「でも次回は元に戻す」と自分に約束することで、今後も筋トレは続けられる。100かゼロかで考えて、やめてしまうことは最も避けたいところだ。 7.トレーニングの時間を変える 仕事の後など疲れている状態で筋トレに向かうのはモチベーションも上がりづらく、なかなか難しい。 そういう場合は思い切って筋トレの時間帯を変えてみるのも1つの手だ。 特に朝イチでやってみると、その後に頭の回転が早くなり気持ちよく過ごせるという意見も多い。(様々なホルモン分泌が活発になるため。アメリカではそのため朝に行う人が多い) また、トレーニングの種目数やセット回数を下げてもモチベーションが戻らない場合は、トレーニングの頻度を減らすことも効果的だ。 その際は1日ずつ減らすことが重要。やらない日が増えていく中で「筋トレしないとやばい」という危機感が出れば、モチベーションは自然と戻ってくる。 もちろん筋トレをしない日を増やす場合は「筋トレを辞めてしまう」ことに繋がらないよう、まずはセット回数などを減らす対策から着手する方が無難である。 8.目標の立て方を見直す 「憧れのあの人みたいな身体になる」などの長期的な目標(ゴール)を立てるのも重要だが、それと同時に短期間の目標も設定してみよう。 「昨日より1キロ重くしたベンチプレスを10回×3セットやる」「1回多く持ち上げる」など、1日で達成できる目標を積み重ねていくことが継続への道だ。 また、目標を立てるときは以下の5つの要素を入れると効果的と言われている。 ●具体的(specific) ●測定可能(measurable) ●達成可能(attainable) ●現実的(realistic) ●時間が決まっている(time-bound) これらの頭文字をとった「SMART」の要素を忘れず、数字で目標を立て、計画表を作るなど細かな努力をすることで意識も高まるはずだ。 なお目標を数字で立てるために、体重だけではなく胸囲・腕周り・腹回り・お尻・太もも・ふくらはぎ・使用重量などを毎週測定するなどして記録をつけることも忘れずに。 9.場所を変える 普段はジムや自宅でトレーニングをする人が多いが、同じ場所・景色ではやはり飽きてしまう。モチベーションが下がったときは普段のジムや自宅以外の場所でトレーニングしてみよう。公園での自重トレーニングや、ビジターで普段とは違う別のジムへ行くという手もある。外に出て緑を見るとリラックス効果ややる気を高める効果もあると言われる。筋トレのみならず、外に出てランニングしたり、自転車に乗ったり、とにかく新しい場所でやることが重要だ。 10.トレーニング前のアクションを変える トレーニングをする前の行動は、トレーニングへのやる気や集中力に繋がる。何もやっていない人、もしくは行動を変えたい人は次のことを試してみると良いだろう。 カフェインやエネルギーを摂取する トレーニング前にエナジードリンクを飲むと、成分の1つであるカフェインの作用が働き、興奮状態になってやる気が出る人が多い。実際、カフェインは集中力を高めるだけでなく、脂肪燃焼を促す効果もある。エナジードリンクが苦手な人はコーヒーやチョコレートでも可能だ。チョコレートは筋トレ前に1~2片食べることでエネルギー補充の役割も果たすため、気軽に摂ってみると良いだろう。コーヒーはアイスではなくホットのほうが、胃が温まり、全身の血行も良くなるのでおすすめだ。 サプリメントを摂取する トレーニング前にプレワークアウトやBCAAなどのサプリメントを飲むのも効果的。これらは筋トレの効果を最大化するために、トレーニング前に摂取するサプリである(BCAAはトレーニング中でも可)。 ●BCAAの効果:集中力の持続、筋トレ中の筋肉の分解を抑制 ●プレワークアウトの効果:筋トレのパフォーマンス向上 これらのサプリはトレーニングの質を向上させ、結果的に筋肉がつく速度を早めてくれる。また、値段的には安くはないため、購入すれば自然と「せっかく買ったし勿体ないから筋トレするか」と、トレーニングへの口実にもなる。 特にトレーニングへのやる気を上げたいのであれば「プレワークアウト」がおすすめ。アルギニン、アラニン、カフェインなどやる気を上げる成分を多く含んでいるため、モチベーションの回復に効果がある。 高いモチベーションを保ったまま効果的に筋トレをするには、トレーニング前にプレワークアウトを飲み、トレーニング中はBCAAを飲むのがおすすめだ。飲むという行為自体が「やるぞ!」という気持ちになれるという側面もある。 11.トレーニング以外のことをする 筋肉を刺激するトレーニングではなく、持久力をつけるものや有酸素運動なども気分転換になる。エアロビクスやボクササイズなど、身体全体を動かして汗をかく運動は筋肉へも好影響だ。 また、海外のアクション系やスポーツ系の映画を見てモチベーションを高めることもできる。アクション映画の俳優の鍛え抜かれたプロポーションに刺激を受ける人も多いとか。映画のアクションスターのように「物語を伴った身体」は単たる形以上に気持ちに持続する影響を与えるのだ。 12.トレーニング中の時間を有効活用する トレーニング中は両手がふさがっているため、他の情報は耳からインプットすると効率的。 英語のリスニングや落語のテープなど、トレーニングをしながら勉強や娯楽をする工夫をしてみると良いだろう。 最近ではAmazon傘下の『Audible』が提供しているアプリで、人気の本をプロのナレーターが読んでくれるというものがある。 自己啓発本など意識の高まる文章を「聴く」ことで、トレーニング時間をより有益なものにしつつ、楽しみながらトレーニングをすることができる。 13.理想の身体になったら叶うことを言語化する 鍛え抜かれた理想の身体になったらやりたいこと・できることを紙やスマホでリストにしてみよう。 ●自分に自信がつく ●夏の海で注目を浴びる ●女性から筋肉を触ってもらえるかも ●スーツが似合う ●素敵な恋人ができるかも 恥ずかしがらずに理想の未来をイメージし、言語化することで内発的モチベーションが高まり、筋トレへのやる気や向き合い方も変わってくるだろう。 同時にその理想に伴う『感情』も詳細にイメージしていくことが有名なマーフィーの法則でも成功に結びつくと言われている。またその言語化したものをPC前など毎日見るところに貼っておくことが、自分にポジティブな暗示をかけることになる。 14.お金をかける 少々強引だが、筋トレをするためにお金を使うというのもモチベーション維持の秘訣だ。新しい筋トレウェアやシューズを注文する、あえて高めのジムに入ってサービスを受ける、雑誌を購読する、など。筋トレグッズのグローブ、ベルト、パワーグリップなどはかなり気持ちを高めてくれる。 新しいものを買うとしばらくは筋トレがいつもより楽しく感じられ、モチベーションが回復するだろう。ただし、器具やウェアを買っただけで満足しないように注意しよう。 そして筋トレにかかっているお金を計算し、今どれだけ筋トレに投資しているかを把握することで半ば強制的にトレーニングを継続することができる。 15.ライバルや仲間をつくる 身近な人のなかで、筋肉量で互角または少し優れている人をライバルに設定すると、競争心が働いてトレーニングにも力が入る。 同じジムのいわゆる「すごい身体の人」と友達になるのは、自分をかなり前向きにしてくれる。学ぶことも多い。 ジムに通っている人は自分の隣でトレーニングしている人などを観察してみよう。トレーニング中に気合いを入れたいなら嫌いな人の顔を思い浮かべるのでもいいかもしれない。 また、人に話すということも重要だ。LINEやTwitterなどのSNSで「筋トレアカウント」を作って筋トレ仲間に相談してみたり、家族や友達、恋人などに頑張ったことを報告してみたりするのでもいい。 トレーナーがいるなら定期的に報告し、アドバイスをもらうのも効果的。褒めてもらったり提案したりしてもらうことはモチベーションの維持に繋がるのである。 また同様に、他人の相談に乗ってあげることも自分のモチベーションアップになる。 16.筋トレの格言をスマホのホーム画面に設定する 筋トレ界では数々の名言が生まれている。それらをスマホのホーム画面や部屋の壁など必ず目につく場所に設定しておくことで、自然とモチベーションを促してくれる。 【筋トレ界の偉人の格言】 ”1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあった。 まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った一発。 その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。 最後の一発はその前の1千回に勝るとも劣らない価値がある。” -マッスル北村 ”さあ、トレーニングだ。余計なことは忘れて。” -アーノルド・シュワルツェネッガー 17.高カロリーな食べ物を摂取する 少々リスクはあるが、アイスやラーメンなど、高カロリー・高脂質な物を食べると「食べた分を消費しなくては」という気持ちが湧いてくる。また、週に1度はチートデイとして好きなものを食べていい日にすると、日々のストイックなトレーニングによるストレスも緩和され、すっきりした気分で再びトレーニングに励めるだろう 実際には高カロリーな物を摂ってハードなトレーニングをすると、それは全て筋肉を作る助けになる。ただし脂質でも揚げ物の脂ではなく牛肉の脂がいい。その後、絞るときにしかるべき食事にしていけばいいのだ。 またチートデイに嫌いな(きつい)脚のトレーニングをするなら、モチベーションも上がり、食べたものを上手に身体が使ってくれる。 18.パーソナルトレーニングを受ける モチベーションが下がる原因として多いのが「なかなか成果が出ない」という理由。 確かに一般人が一人で結果を出すのは難しい。そこで、ほぼ確実に結果を出すためにパーソナルトレーニングを受けるという方法がある。 パーソナルトレーニングではプロが正しいフォームや身体づくりに適した食事を直接指導してくれ、一緒にトレーニングを追い込んでくれる。そのため最短で効果が出るのだ。 さらに、パーソナルトレーニングを受けて効果が出ればトレーニングが楽しくなり、自分から進んでトレーニングについて勉強したり、回数を増やしたりするようになる。 このような好循環を生むのがパーソナルトレーニングのメリットである。 パーソナルトレーニングのなかでも豊富な実績があり人気が高いのはRIZAP、24/7ワークアウト、エクスリムなど。費用面で難しい人はパーソナルトレーニングの体験のみでも受けてみるとモチベーションアップに繋がるだろう。 毎週受けることが金銭的に難しくても月1回なら飲みに行くよりは価値のあるものとなる。憧れるほどの身体を持ち、指導歴も十分ある人なら、ガツンとモチベーションを与えてくれるはず。プロの、すごい身体の人があなたを全力で応援してくれるなら、気持ちが上がらないわけがない。 19.フィットネスイベントに参加する リフティング競技やフィットネスイベントに参加して、他の人との競争心をあえて煽ってみるという方法もある。イベント参加者の身体を見たり、交流して秘訣を聞いたりすることで、自分のトレーニングへ活かすことができる。また、参加すると決めた日からイベント当日まで何週間もかけてトレーニングすることも可能だ。 最近ではボディビルではなく、ベストボディや、サマスタ(サマースタイルアワード)、フィジークなど「いい身体」のコンテストが人気急上昇である。 まずは地方大会でいいので出場してみることを目標にしてみると、その後はどんどんいい方向に加速していく。 20.思い切って休む モチベーションが下がっているときは少なからず身体的・精神的に疲れているとき。モヤモヤするのをやめて回復に努めるのも筋トレのうちだ。10分〜20分の仮眠だけで回復する場合もあるが、オーバートレーニングが原因である可能性もあるため、とにかく筋トレをしない日を作ってみるのも効果的だ。筋トレを休むと「やればよかったな」と後悔することも多く、結果的に筋トレ再開のきっかけとなる。 筋トレを休む場合は2~3日や1週間など期間を決めて休むことが重要だ。期間を定めないとだらだらと筋トレをしない日が続き、筋トレをやめてしまいかねない。 例えば盆正月は「休む」と初めから決めておくと、それ以外の時期の気持ちは不思議と続く。そして、「休む」と決めたら、盆正月は「気持ち」と「身体」の疲労を取るため”絶対に”やらないこと。普段曖昧にやって、正月に焦ってまた半端にやる方がうまくいかない。 また、筋トレを続けていても6~8週間ごとに「リカバリーウィーク」を設けるのも効果がある。リカバリーウィークは1週間完全に筋トレを休み、食事のみに気を付ける期間のこと。休む期間をつくることで体力や疲労が回復し、トレーニング再開後のモチベーション維持につながるのである。 自分のモチベーションをいかに引き出すか モチベーションを上げるためには、まず自分のモチベーションを引き出す方法を知っておくことが重要だ。「なぜ自分が筋トレをしようと思ったのか」「筋トレが何の役に立つか」をもう一度考えてみるのも良いだろう。 社長やCEOで筋トレをしている人が多いのは、身体を鍛えることによって思考が冴え渡るのを実感できているからである。 トレーニングは肉体的・精神的に自分を追い込むもの。自分に義務感を与えなければ続かないが、義務に縛られ過ぎると単純で辛い作業になってしまう。モチベーションが下がることは誰にでもあり、一時的に負担を軽くすることは筋トレを長く継続させるための秘訣である。モチベーションに振り回されず、とにかく筋トレを楽しんでやることが大切だ。 「元々、自分が筋肉をつけてかっこよくなりたいという根本的な願望を持っている」ことを忘れなければ、心の種火は消えない。