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分厚い胸板で男を上げろ!至高の胸筋トレーニングメニューを徹底解説

大胸筋について正しく理解する 大胸筋は上部・中部・下部の3つの部位で構成されている。大胸筋と一口にいっても特定の部位だけを鍛えることは難しいため、ターゲットとなる筋肉がどのような構造・動きをするのかを理解しておくことが大切だ。それぞれの構成と働きは以下の通り。トレーニングメニューを考える前に理解しておいてほしい。 大胸筋上部:筋繊維が斜め上に走っており、上に腕を上げる役割がある 大胸筋中部:筋繊維が平行に走っており、腕を身体の外側から内側に動かす 大胸筋下部:筋繊維が斜め下に走っており、下方向に腕を押し出す役割をしている 大胸筋を鍛えるメリットとは 大胸筋を鍛えると、今までの体とは異なる逞しい体を手に入れることができる。なぜなら、上半身の筋肉の中でも見栄えのよい部分だからだ。惚れ惚れするような肉体を手に入れたいのであればトレーニングが必須の部位といえよう。 代謝のアップ 筋肉は1kg増えるごとに13kcal消費カロリーが上がる(1日)ので、筋肉が大きくなるほど増す。つまり、大きい大胸筋を鍛えると消費カロリーがアップするため、太りにくい体になるのだ。 スマートな服の着こなしができる 大胸筋を鍛えると胸板が強調される服が抜群に似合うようになるし、健康的な印象を与えることができる。意外とここに憧れる人も多いのではないだろうか。 筋力アピールができる 背筋や腹筋は脱がないと分からないが、大胸筋は服の上からでも目立つ。適度に胸に筋肉があるとトップスを着たときに厚みが出るため、男性らしいシルエットを作ることができる。これは見た目だけでなく自信にも繋がるポイントなので、意外と侮れない。 最大限の効果を生み出すために知っておくべき知識 無知のまま闇雲にトレーニングすることほど滑稽なことはない。効果のないトレーニングにひたすら時間を費やす可能性があるからだ。ここでは、最大限の効果を生み出すために知っておくべき知識について紹介する。 コンパウンド種目とアイソレーション種目 コンパウンド種目とは、複数の関節を利用して行うトレーニングのこと。使用する筋肉が多く高負荷のトレーニングができることから、複数の筋肉を同時に鍛えたいという人に最適だ。主なトレーニングは「プッシュアップ系」「ディップス」「ダンベルプレス系」「ベンチプレス系」「チェストプレス」などが挙げられる。 アイソレーション種目とは、1つの関節だけを使用して行うトレーニングのこと。1つの関節しか使用しないため扱える重量は減るが、集中的に鍛えられるためコンパウンド種目後の追い込みとして行われることが多い。主なトレーニングは「ダンベルフライ系」「ケーブルクロスオーバー」などだ。 1セットでオールアウトを狙う 1セットで筋肉を限界まで疲労させるのがオールアウトだ。成長ホルモンの分泌はオールアウト後に促されるので、トレーニングの効率を高めたいなら積極的に意識して行うとよい。 肩甲骨を意識する 肩甲骨を意識することが、大胸筋トレーニングにおける最重要事項といっても過言ではない。ベンチプレスなどのトレーニングで肩甲骨をしっかり寄せてトレーニングすると、大胸筋にしっかり刺激が入り、筋肥大効果が期待できる。 筋トレの頻度 目標を立てることも大切だが、頻度の見直しも忘れてはならない。なぜなら、筋トレが続かないと嘆いている人の多くはきちんと計画が立てられていないからだ。 初心者 基礎筋力身につけることを目標に、週2日程度を目安にトレーニングを行おう。慣れるまではトレーニングで傷ついた筋肉の回復にも時間がかかるため、焦らずにコツコツやることを心がけると良い。 中〜上級者 トレーニングに慣れてきた中〜上級者は、メニューを工夫しつつトレーニング日数を週4日程度に増やすとよい。鍛える部位を日ごとに変えられるし、傷ついた筋肉の回復に要する時間も確保できるので効率的に鍛えることが可能なのだ。 食事 身体に栄養が不足している状態でのトレーニングは、カタボリック(筋肉の異化)を招くため逆効果となる。トレーニングの効果を最大限に活かすためには、トレーニング前後の適切なタイミングで食事を摂取することが大切だ。 トレーニング前 トレーニングを始める2〜3時間前に栄養を摂取するのがおすすめだ。空腹状態では力が発揮できないし、身体がカタボリックになってしまう。また、トレーニング直前は消化の良いバナナやエネルギーゼリーなどを摂るとよいだろう。 トレーニング後 トレーニング後は30分以内に栄養を摂取すると良い。傷ついた筋肉の修復にはエネルギーが欠かせない。食事を摂取するのが難しければ、プロテインやサプリメントなどをうまく活用してタンパク質、糖質を摂取するようにしよう。 胸筋トレーニングのメニューの組み方 トレーニング熟練者は以下の方法でトレーニングを行い、刺激を変えてみるのもいいだろう。「高重量×低レップ」「中重量×高レップ」を交互に行うメニュー構成となる。「高重量×低レップ」メニューで扱える重量を増やしつつ、「中重量×高レップ」で筋肥大を狙えるメニューだ。もし、ジムなどに行く機会を確保できないのであれば、コンパウンド種目→アイソレーション種目でメニューを組んでみよう。先に複数関節を扱うトレーニングを行うことで、より効果的に鍛えることができる。 高重量×低回数 ・ベンチプレス 5RM×5回×3セット、休憩3分 ・インクラインベンチプレス 5RM×5回×3セット、休憩3分 ・ペックフライ 5RM×5回×3セット、休憩3分 ※RMとは、ある決まった重さに対して最大何回反復できるかを指す。5RMであれば5回反復できる重さをいう。 中重量×高回数 ・ベンチプレス 10RM×10回×3セット、休憩1分 ・インクラインダンベルベンチプレス 10RM×0回×3セット、休憩1分 ・ダンベルベンチプレス 10RM×10回×3セット、休憩1分 大胸筋は3つのパーツに分けて鍛えよう 最大限に大胸筋に刺激を入れるために、上部・中部・下部の3つに分け、各部位ごとに適切なトレーニングを行って鍛えていこう。トレーニングメニューを組む際は、大胸筋全体を鍛えるトレーニングと並行して部分的なトレーニングを行うと効果的だ。 大胸筋上部 鎖骨から胸筋にかけての盛り上がりに影響を及ぼす部位が大胸筋上部だ。 デクライン・プッシュアップ 足を高い位置にあげて行う腕立て伏せがデクライン・プッシュアップだ。重心が上半身側にズレるため、高負荷のトレーニングとなる。「常に身体を真っすぐにすること」「手幅を肩幅の広さと揃えること」を意識しながら行うのがコツだ。 参考動画:デクラインプッシュアップの解説動画 プッシュアップ(腕立て伏せ) PBM Personal Body Management 1.足のつま先をベンチや椅子などに乗せる 2.手を肩幅の広さに広げる 3.体を一直線に保ちながら、体をゆっくりと下げる 4.地面を押しながら状態を起こす インクライン・ダンベルプレス 傾斜をつけたベンチ(インクラインベンチ)でダンベルプレスを行うのが、インクライン・ダンベルプレス。大胸筋上部に効くトレーニングだが、ブリッジを作ると普通のダンベルプレスと変わらなくなるため注意が必要だ。 1.インクラインベンチに仰向けになる 2.肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える 3.肩のラインよりも頭側には下ろさないよう気をつけつつ、肩甲骨を寄せた状態を維持しながらダンベルを下ろす。 4.ストレッチ感が出るまでダンベルを下げたら、肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる インクライン・ダンベルフライ 傾斜をつけたベンチに仰向けになり、腕を左右に開いて戻す動作を繰り返すトレーニングが、インクラインダンベルフライ。「ヒジの曲げ伸ばしをしない」「胸を張る」「腕を下げる動きをゆっくり行う」を意識するのがコツだ。 1.インクラインベンチに座り、ダンベルを上に持ち上げる 2.息を止めないように気をつけながら、ゆっくりと腕を横に広げる 3.ストレッチ感が出るまで腕を広げたら、最初の位置まで戻す インクライン・ベンチプレス インクライン・ベンチプレスは傾斜をつけたベンチで行うベンチプレス種目の1つだ。体に対して肘の角度が直角でない状態でバーベルを握ると肘や肩関節を痛める原因になるので、斜め上にバーベルを上げる正しいフォームを心がけよう。 1.傾斜角度30〜45度に設定したベンチに座り、肩幅の1.5倍程度の広さでバーベルを握る 2.バーベルを持ち上げ、胸の真上に来るように移動させる 3.バーベルを胸の上部・鎖骨のあたりまでゆっくりと下ろしていく 4.バーベルを胸につくまで下ろしたら、真上に挙上する ダンベル・プルオーバー トレーニング用ベンチに仰向けとなり、両腕でダンベルを上げ下げするトレーニングがダンベル・プルオーバー。「反動をつけないこと」「ダンベルを深く下ろすこと」のがコツだ。 1.ベンチに仰向けになり、膝を90度に曲げて床に足をくっつける 2.両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして胸の真上まで持ち上げる 3.腕を伸ばしながら、ゆっくりとダンベルを頭の後ろに下ろす 4.ストレッチ感が出るまで下げたら、大胸筋を意識しつつ元の位置までダンベルを戻す 大胸筋中部 大胸筋の大部分を形成する筋肉が大胸筋中部だ。面積が広いので、大胸筋の肥大を狙っているのであれば必ずトレーニングすべき場所でもある。 ペックフライ バーを水平に閉じる動作で大胸筋を鍛えるトレーニングがペックフライ。大胸筋の境目を目立たせるのに役立つ。大胸筋への負荷を高めるためにも、肩を下げることを意識するのがコツだ。 1.マシンに深く腰かける 2.肩甲骨を内側に寄せた状態で胸を張る。 3.肘を少し曲げハンドルを持つ。 4.腕ではなく胸の力で、内側にハンドルを閉じていく。 バーベルベンチプレス デッドリフト・スクワットと並びウェイトトレーニングのBIG3と呼ばれているのが、バーベルベンチプレスだ。上半身トレーニングの定番だが、肩関節を痛めやすいので肩甲骨を寄せることを意識するとよい。 1.肩甲骨を寄せた状態で、バーベルを握る 2.バーベルを水平に胸の真上まで移動させる 3.ゆっくりバーベルを胸の上に下ろす 4.肩甲骨を寄せた状態を維持しながら、バーベルを押し上げる ダンベルフライ 大胸筋の内側を効率的に鍛えられるトレーニングが、ダンベルフライ。大胸筋トレーニングの王道種目だ。 1.両手にダンベルを握り、ベンチに仰向けに寝る 2.ダンベルが平行になるよう胸の上で構える 3.肘の角度を90度前後に保った状態で、横にダンベルを下ろす 4.ストレッチ感が出るまでダンベルを下げて大胸筋を伸ばす 5.大胸筋内側を意識しながら、元の位置まで戻す チェストプレス マシンで大胸筋を鍛えられる王道種目が、チェストプレスだ。大胸筋に効かせるためには、肩に力が入らないように肩甲骨を寄せた状態でトレーニングを行おう。 1.マシンに座ってバーを握る 2.胸を張った状態で、肘を直角に曲げる 3.大胸筋を収縮させながら、バーを押す 4.胸にストレッチ感が出るまでバーをゆっくり下ろす 大胸筋下部 胸の下側に位置する筋肉が大胸筋下部だ。綺麗に盛り上がった胸筋を手に入れたいのであれば、大胸筋下部を鍛えて胸筋と腹筋の境目にメリハリをつけよう。 インクライン・プッシュアップ 椅子やバランスボールに足を乗せて、上半身の高さを変える腕立て伏せがインクライン・プッシュアップ。大胸筋が収縮するまで上体を下げないと効果が半減するので注意が必要だ。 参考動画:インクライン・プッシュアップの解説動画 プッシュアップ(腕立て伏せ) PBM Personal Body Management ディップス 大胸筋や上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングメニューがディップス。より効果的に効かせたいのであれば、上半身を前傾させると大胸筋への刺激を増やすことができる。 1.息を吸いながら身体を下げていく 2.身体を沈めたら、少しの間キープ 3.息を吐きながら、身体を上げる デクライン・ダンベルプレス 頭がした、足が上になるよう斜めになった状態でダンベルを上げ下げするトレーニングが、デクライン・ダンベルプレス。大胸筋に効かせるためには、「胸を張った状態で行う」「ダンベルの軌道を安定させる」ことを意識しよう。 1.ダンベルを両手に持ち、デクラインベンチに仰向けになる。 2.体を安定させるために足首をしっかり固定する。ベンチの角度は30度前後がおすすめ 3.胸を張った状態で構え、ダンベルが大胸筋下部の真上にくるように真っ直ぐ持ち上げる 4.胸を張っていることを意識しながら、ゆっくりとダンベルを下ろす デクライン・ダンベルフライ 大胸筋下部への刺激を強めた筋力トレーニングが、デクラインダンベルフライ。肘を伸ばしきると怪我の原因になるので、肘を曲げたままにすることを意識しよう。 1.ダンベルを両手に持ち、デクラインベンチに仰向けになる 2.弧を描くように腕を開き、ダンベルをゆっくりと下げる 3.ダンベルを胸の横まで下げたら、ダンベルを持ち上げる デクライン・ベンチプレス 上半身を倒した上体で行うベンチプレスが、デクライン・ベンチプレス。正しいフォームで行わないと怪我につながるので、「軽めの重量から行う」「ゆっくり行う」ことを意識して行おう。 1.ベンチを20〜30度倒す 2.バーを真上に持ち上げる 3.バーベルを下げる 4.反動を使わないように気をつけながらバーベルを持ち上げる チューブトレーニングで気軽にトレーニング 自宅でも筋トレの効果を出したい人におすすめのチューブトレーニング。自宅でできるため、大きな負荷をかけられない自重トレーニングとも相性がいい。コストがかからないのも魅力だ。 大胸筋のトレーニングにおすすめのグッズ 自重トレーニングでも胸筋を鍛えることは可能だが、筋トレに費やせる時間は無限にあるわけではない。効率化も狙うのであれば、筋トレグッズの活用を検討しよう。 ダンベル トレーニンググッズとして用意しておきたいのが、ダンベルだ。胸筋以外のトレーニングでも使用できるため、持っておいて損は無いアイテムである。 プッシュアップバー プッシュアップバーは、手首を痛めることなく、筋肉の可動域を増やせるので、より効果的に大胸筋を鍛えることができる優れものだ。 サプリメント 筋肉を大きくするためには栄養が欠かせない。どうしても食事でまかなえない場合はサプリメントで栄養を補い効率よくトレーニングを行おう。