富裕層・投資家の「今と先」を伝えるキュレーションサイト

リバースプッシュアップで40男の上腕三頭筋に磨きをかける

リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えるトレーニング 二の腕を引き締めたい、太く強く男らしい二の腕にしたい、そんな男性必見の筋トレがリバースプッシュアップだ。リバースプッシュアップは「リバース(逆)」と「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を合わせた言葉で、直訳すると逆腕立て伏せ。短期間で効率よく上腕三頭筋を鍛える筋トレ法だ。それでは、一般的な腕立て伏せと何が違うのだろうか。一般的な腕立て伏せは、上腕三頭筋・三角筋・大胸筋を鍛える。リバースプッシュアップは上腕三頭筋・三角筋・大胸筋を鍛えられ、二の腕が引き締まる効果が期待できるのと同時に大胸筋も鍛えられるのが特徴だ。腕立て伏せは大胸筋を鍛えることが主な目的であるのに対し、リバースプッシュアップは主に上腕三頭筋が鍛える目的で行われることが多い。 スポーツとの関係性 では、リバースプッシュアップで鍛えることが出来るメインの筋肉、上腕三頭筋はどんなシーンで役立つのか?上腕三頭筋は肘を伸ばしたり、物を押したりする時に使う筋肉で、この筋肉を使わないスポーツはほとんど存在しないと言われている。特にゴルフのスイング、バスケットのシュート、相撲の張り手、ボクシングのパンチなど、腕を主に使うスポーツに欠かせない筋肉だ。リバースプッシュアップをトレーニングに取り入れれば効果的にパフォーマンスがアップするだろう。 似たトレーニング「ディップス」との違い また、「リバースプッシュアップ(ディップス)」とまとめられることが多いが、正確には別物だ。なぜならリバースプッシュアップは上腕三頭筋をメインに鍛える筋トレに対し、ディップスは大胸筋をメインに鍛える筋トレだからだ。筋トレは鍛える箇所を意識することで効果が増すので、違いをしっかり認識しておきたい。 リバースプッシュアップのやり方とメニュー リバースプッシュアップについて確認できたところで、リバースプッシュアップの正しいやり方と注意点について確認していこう。 やり方 1.椅子またはベンチを用意して座る(椅子の場合は重さがあり安定しているものが好ましい) 2.肩幅に広げた両手をベンチの上に置く(指は前方を向く) 3.両手でしっかり体を支えたら、お尻をずらしてベンチの前に出す(足はまっすぐ前へ伸ばす) 4.両手と足だけで体を支えている状態にする(肘は曲げない) 5.肘がまっすぐな状態から息を吸いながらゆっくりと身体を下げていく(肘が90度近く曲がるくらいまでお尻を下げる) 6.上腕三頭筋にしっかり刺激を感じたら、息を吐きながら再度元の状態に戻す この上下運動を繰り返す。 注意点 より効率良く鍛える為に、以下に挙げる3つのコツを知っておこう。 【1.ベンチからお尻を離さない】 ベンチからお尻を離してしまうと、肘がしっかり曲がらず上腕三頭筋への負荷が減ってしまうので気をつけよう。 【2.腰を動かさない】 後半、疲れてくると肘を曲げずに腰を動かすだけになってしまうことがある。トレーニングなので疲れてきても楽をせず、しっかり上腕三頭筋を意識しながらやろう。また背中を丸め過ぎない。背中が丸まった姿勢で行うと肩の前に負担がかかって肩を痛めやすくなるので、軽く胸を張るようなフォームを意識しよう。 【3.15回程度で限界がくる負荷でやる】 強すぎる負荷で行うと肘や手首が痛くなる場合がある為、初心者は10~15回で限界がくる負荷で行う。 回数 まずは10回を目標にしよう。10回できるようになったら少しずつ回数を増やし、15回を目指してみてほしい。15回できるようになったら重心を上半身に持っていき、少しずつ負荷を高めてみると良いだろう。 リバースプッシュアップのコツ 正しいフォームで行えるようになったら、以下の3つのポイントを意識しながらやってみよう。これだけでより効果的な筋力アップが期待できる。 鍛えている箇所の負荷を意識する どんな筋トレでも共通することだが、鍛えている箇所の負荷を意識することが大切である。リバースプッシュアップは上腕三頭筋(腕の裏側)をしっかり意識することが重要だ。 ゆっくりとフォームを崩さずに行う さらに下ろす動作をゆっくりと行うことで、上腕三頭筋に強い負荷をかけることができる。 常にまっすぐ正面をみる 顔は正面をまっすぐ向き、足は体を支えるに留め、しっかり両手だけで体重を支えることを意識する。このとき肘が外を向かないように注意してほしい。 リバースプッシュアップ初心者のためのカスタマイズ どんな筋トレも最初は小さい負荷から始めることで、事故や怪我を未然に防ぐことができる。初心者は負荷を軽減するため、足をまっすぐ伸ばさず膝を90度近い角度に曲げて行うと良い。慣れてきたら徐々に膝を伸ばし、最終的にまっすぐにする。おしりを地面近くまで下げると肩が痛むという方は、傷まない範囲でおこなう。理想の体を手に入れる為に怪我をしたら元も子もない。最初から無理をせず、しっかりと準備期間を設けながらトレーニングをすることも重要だ。 リバースプッシュアップ上級者のためのカスタマイズ 余裕がある方は足の位置を高くし、重心を上半身に持っていくと、負荷を高めることができる。さらに筋力が付いてくると、自分の体重では負荷が足りなくなる。その場合は太ももの付け根に10〜20キロのおもりを付けたり、おもりをももの上に乗せて行うとよい。いきなり負荷を増やすとフォームが崩れやすくなるので、最初は少しずつ負荷を増やしてみよう。寝転がって足をバランスボールに置くと体幹も同時に鍛えることが可能だ。たくましい腕と引き締まった体幹で、理想の体型を手に入れよう。