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すぐにできる高血圧対策!セルフマッサージでかんたん改善

生活習慣病の一つ「高血圧」で悩んでいる人は少なくありません。しかし、ポイントとなる筋肉をほぐしたりツボを刺激したりすることで、対策することができます。今回は、自宅や仕事の休憩時間など、場所を選ばずに高血圧対策ができるセルフマッサージについて解説していきます。

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2019.2.14

高血圧対策1:首まわりのセルフマッサージ

まずは、首から肩にかけてセルフマッサージを行いましょう。首は、体と頭部をつなぐ重要な部分です。この首の血流が滞ることで、血圧に影響を与えることがあります。そのため、首や肩のこりが気になっている人は、重点的にマッサージを行ってください。首まわりの血流を改善するためには、ツボを刺激しながら筋肉をストレッチするのが効果的です。
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やり方は、まず右の肩と首の間にあるツボを押さえてください。左手の人差し指と中指、薬指の3本を使って、押すと気持ちが良い部分や硬さが気になる部分を押さえます。セルフマッサージの場合、ピンポイントでツボを刺激するのではなく、面で押さえるとよいでしょう。また手や腕の力を使って強く押すと、余計な筋肉に力が入ってしまいます。そのため、腕の重さを利用して肩に指をかける感覚でツボを押してください。自然とツボに圧力が加わるでしょう。
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次に、ツボを指3本で押さえた状態で首をゆっくりまわします。まず右の肩を押さえながら、首をゆっくりと時計まわりに5回、反時計まわりに5回まわしましょう。反対側の左の肩も、同様にツボを押さえながら首をまわしてください。デスクワークが多く、首や肩にひどいコリがある場合は、10回、15回と多めにまわすとより効果的です。なお、マッサージ中は深呼吸する必要はありません。自然に呼吸してください。

高血圧対策2:太もものセルフマッサージ

高血圧は、脚の血行不良が原因の場合もあります。デスクワークはもちろん、立ち仕事でも多いケースです。
この場合、太もものツボを刺激したり筋肉をほぐしたりすることが大切になります。そうすることで下半身から上半身への血流が良くなり、結果的に全身の血行促進効果が生まれるでしょう。
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やり方は、まず太ももの付け根を手の親指とその他の指で上から挟むようにつかんでください。この時、親指が太ももの内側にくるようにし、同時に太ももの窪みにあるツボを押さえます。この状態で、手のひら全体を使って太ももの付け根をもみほぐしてください。はじめは1秒かけて押して、1秒かけて力を抜く感覚で良いでしょう。刺激が弱く感じる場合は、力を強くするのではなく、押す時間を3秒ほどに延ばしてください。
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10回ほど行ったら、ひざに向かって筋肉をゆっくりもみほぐしていきます。ひざの3~4cm手前まできたら、10回ほどもみほぐします。この一連の太ももマッサージを、3~5回行ってください。太ももマッサージは、足のむくみや冷え性解消にも効果的です。イスやソファーに座った状態で行ってみましょう。

高血圧対策3:足のセルフマッサージ

足裏はツボが多く集まる部分です。高血圧対策のためには、特に血流に関係が強い部分のツボを押しながらマッサージすることが大切です。
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やり方は、まず足の裏のつま先に近い部分、中指の付け根から3cmほど下を両手の親指を使って押しましょう。3~4秒押し1秒かけて力を緩める動作を10回繰り返してください。次に、足の裏にある、かかとから2cmほど上の部分も同様に親指で10回押しましょう。
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足裏が終わったら、足の指をマッサージします。爪の付け根の両脇を、手の親指と人差指を使って転がすように10回ずつマッサージしてください。親指から小指にかけて、順番に行います。回数は、左右それぞれ2往復すると良いでしょう。

高血圧対策4:手のセルフマッサージ

足と同様に、手もツボが多い場所です。手のマッサージでは、まず指の付け根にあるツボを押します。
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やり方は、まず指が交互になるように両手を組んでください。この時、右の指先が左手の甲にある骨と骨の間にくるようにします。そして右手の指で左手の甲を押し、左手のひらを右手のひらに押し付けるようにマッサージしてください。なお、親指と人差指の間にあるツボを特に刺激したいため、この部分は右の親指を使って強めに押すようにしましょう。1秒かけて押して1秒かけて力を緩めてください。このマッサージを10回行います。反対側の手も同様にマッサージしてください。
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次に、足の指と同じように爪の付け根の両脇も10回ずつマッサージしましょう。親指から小指まで、転がすように2往復行ってください。

まとめ

高血圧対策におすすめのセルフマッサージでは、首や太ももなど血流が悪くなりやすい部分、手や足などツボが多く集まる部分を自分で施術することができます。筋肉をもみほぐす、ツボを刺激するなど、それぞれ単独で行っても血圧改善効果は期待できるでしょう。しかし、今回解説したようにツボの刺激とマッサージを組み合わせることで、より効果的な高血圧対策ができます。
いずれのマッサージも、自宅ではもちろん仕事の休憩時間にも手軽にできる施術方法です。血圧が気になる人は、ぜひスキマ時間にセルフマッサージを行う習慣をつけてみてください。
フィガロ

フィガロ

パーソナルトレーナー&コーチャー歴13年。生き方が多様化する現代だからこそ、一人ひとりに合ったパーソナルケアが重要です。心と体を連動させて活力のある毎日を送りましょう!!

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