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【憧れのシックスパックへ】腹筋マシンの種類と使い方からおすすめのメニューまで

腹筋の構造と特徴 腹筋マシンの適性を理解し、腹筋に対してどのような効果があるのかを把握するためには、まず腹筋という筋肉の大まかな知識を確認する必要がある。 腹筋は、「腹直筋・腹斜筋・腹横筋」の3つから構成される筋肉である。 腹直筋 腹直筋はお腹の表面部にあり、シックスパックを形作る筋肉のこと。 お腹周りの脂肪を落とし、この腹直筋が見えている状態が「シックスパック」と呼ばれる。 腹斜筋 腹斜筋はお腹の横に位置する筋肉で、鍛えれば引き締まったくびれを作ることができる。 水泳選手のような逆三角形の体を目指したいなら鍛えるべき部位だ。 腹横筋 腹横筋はお腹をへこませる時に使う筋肉である。 インナーマッスルの1つであり、鍛えることで代謝を上げることができる。 腹筋は誰にでもある筋肉だが、脂肪に覆われると見えなくなり、引き締まった体とは程遠いものになる。 また、シックスパックを目指すのであれば、腹直筋だけでなく腹斜筋・腹横筋も鍛えることが理想的である。 有酸素運動による脂肪燃焼と、筋トレによる筋肉肥大を同時並行的に行うことが大切だ。 腹筋マシンを使う理由 器具を使わずに自宅などで、一人で行える上体起こしだけでは、腹直筋しか鍛えられないことが多い。 腹直筋は確かにシックスパックの本体とも言えるものであるが、シックスパックが見えるようになるために必要な腹横筋や腹斜筋を鍛えるのも同時に必要なのである。 そこで腹直筋のみに効く上体起こしだけではなく、腹筋の中の細かい部位だけに集中してトレーニングが行えるジムの腹筋マシンが必要になってくる。状態おこしでは腹直筋に強い刺激が入るが、腹筋の中の細かい部位に強い刺激をジムの腹筋マシンで与えることができる。 また、一般的な腹筋運動では自分の体重以上の負荷をかけることは不可能であるが、腹筋マシンを使えば自分の体重の数倍という高負荷をかけることが可能だ。 筋肉は、ずっと同じ負荷を与えていると成長の速度が遅くなってしまう。 したがって、筋肉の成長に合わせて負荷の強さを上げて行く必要があるのだ。 まずは自宅での上体起こしから始め、さらなるレベルアップのためにジムで高負荷なトレーニングが行える腹筋マシンを使うのが望ましい。 それぞれの腹筋マシンの使い方 先ほどの腹筋を構成する筋肉等をふまえて、それぞれの腹筋マシンの特徴や使い方を見ていこう。腹筋マシンの主なものには以下の6種類が挙げられる。 1.腹筋ローラー 2.腹筋台(シットアップベンチ) 3.アブドミナル 4.ケーブルマシン 5.ワンダーコア 6.マルチジム それぞれのマシンで特徴や使い方が異なるため、鍛える部位や熟練度に合わせて適切に使い分けることが重要だ。 1.腹筋ローラー 自宅で手軽に始められることで人気のある腹筋ローラー。自重での腹筋トレーニングの負荷を最大限高めてくれる人気の器具だ。 特徴 腹筋ローラーは腹筋だけでなく腕の筋肉や体幹も鍛えられるため、全身をバランスよく鍛えられる筋トレアイテムとして根強い人気を保っている。 収納も場所を取らず、1,500円ほどのリーズナブルな価格帯も魅力的だ。 使い方 腹筋ローラーの基礎的なメニュー(効く部位:腹直筋) 7.膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする 8.ゆっくりと前に転がしていく 9.転がせるところまで転がす 10.ある程度のところで引き付けるようにゆっくりと戻す 11.1~4の繰り返し これを自分ができる限界の回数×3セット以上取り組むと効果的である。 2.腹筋台(シットアップベンチ) 通常の上体起こしよりも効果的な自重トレーニングをサポートできると人気の腹筋台(シットアップベンチ)。最近では折り畳み式のものもあるため、より手軽に始められるようになっている。 特徴 腹筋台(シットアップベンチ)とは、シットアップ(上体起こし)を行うためにデザインされたトレーニングベンチの一種。効率的に自重での腹筋トレーニングをサポートしてくれる腹筋器具として人気だ。 シートが床に対して平行に固定されたものから、斜めに角度を調整できるものまで種類が多様で、幅広い使い方が可能となっている。腹筋ローラーほどの負荷は与えられないが、シットアップベンチには足を挟んで固定するための「足パッド・足ローラー」が付属しているため、ほとんどの腹筋トレーニングに使うことができる。やり方によっては背筋を鍛えるためのトレーニングにも利用できる。 また、シットアップベンチにダンベルなどのフリーウェイト器具を組み合わせることで、より幅の広いトレーニングに活用することもできる。 シットアップベンチは一般的なスポーツジムに広く普及しており、ジムでも気軽に利用することが可能だ。 もちろん、自宅でのトレーニング器具としても効果的である。 シート部分の角度を変えることで、家でも簡単に負荷の調整が可能となるうえ、体の安定性も高く適切なフォームで取り組むことができるため、結果的に質の高いトレーニングをすることができる。 注意点 シットアップベンチを使う際には、以下の点に注意が必要だ。 【適切に組み立てられているか確認する】 トレーニング中に器具が外れてしまうと事故に繋がる危険性がある。 【角度調整で無理をしない】 無理な角度でのトレーニングは腰を痛める原因となる。 使い方 まずはシットアップベンチを使って腹筋を鍛えるメニューを把握しよう。 1.デクラインシットアップ(効く部位:腹直筋)  12.シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる  13.足パッドに両足をしっかりと固定し、腕は胸の前でクロスさせる  14.腹筋の力で上半身を丸め込むように起き上がる  15.腰も浮くようにしっかりと丸め込む(このとき息を吐くことで腹筋を収縮させきることができる)  16.重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻る 2.インクラインレッグレイズ(効く部位:腹直筋下部)  17.シットアップベンチの高い側に頭がくるよう仰向けになる  18.両手でベンチの端を掴み、上半身を固定する   19.両膝は可能な限り伸ばしたまま、股関節から引き上げていく  20.お尻も浮くまでしっかりと下半身を引き上げる(このとき息を吐くことで腹筋を収縮させきることができる)  21.重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻る 3.デクラインロシアンツイスト(効く部位:腹直筋・腹斜筋)  22.シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる  23.足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にプレートを持つ  24.腹筋に力を入れて上半身を起こし、力が抜けない角度でキープ  25.胸の前で保持したプレートごと、上半身を左右に回旋させる (この時、上半身の角度は変えないように注意する) 4.ドラゴンフラッグ(効く部位:腹直筋) ドラゴンフラッグは、初心者では1回もできない可能性が高いと言われるほど筋トレ上級者向けのメニュー。熟練度が高まってきたらチャレンジしてみると良いだろう。  26.ベンチに仰向けになる  27.腹筋を使って体全体を浮かせる  28.脚を上下にゆっくりと動かす 非常に強度の高いトレーニングのため初心者には難しいが、腰を痛めにくく高負荷のトレーニングができるのが魅力だ。 ここからは、シットアップベンチを使って腹筋以外の部位を鍛えるトレーニングを紹介する。 5.デクラインダンベルプレス(効く部位:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)  29.シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる  30.足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にダンベルを持つ  31.ダンベルを胸の上で挙上し、両腕が床に対して垂直になる位置にする  32.肘を曲げながら大胸筋下部に向かってダンベルをおろしていく  33.大胸筋下部のストレッチ(伸展)を感じたら、ダンベルを挙上する 6.ダンベルワンハンドローイング(効く部位:広背筋・僧帽筋)  34.シットアップベンチの端の隣にダンベルを1個置いておく  35.ベンチに左手・左膝を乗せ、もう片方の右手でダンベルを保持(この時、背中は床に対して平行に近い角度で前傾させておく)  36.ダンベルをカラダの後方に向かって肩甲骨の動きで引き上げていく  37.背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく 7.ダンベルレッグカール(効く部位:ハムストリング・大臀筋)  38.シットアップベンチの低い側の端にダンベルを置いておく  39.ベンチの低い側に足がくるようにうつ伏せになる  40.両手は頭上のベンチの端を掴んで安定させる  41.両足でダンベルを挟み、お尻に近づけるように動かす  42.ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりと両膝を伸ばしていく 3.アブドミナル アブドミナルは座った状態で体を曲げることで腹筋に負荷をかけることができる、代表的な腹筋マシン。 アブドミナルクランチ、アブドミナルクランチマシンとも呼ばれている。 特徴 どんなジムでも基本的に置いてある代表的な腹筋マシンで、上体起こしが1回もできないレベルの初心者でも取り組めるような非常に軽い重量でも使うことができる。 もちろん、完全にシックスパックが出来ているような人のための非常に重い重量にも対応しており、幅広いトレーニングが可能なマシンだ。 使い方 アブドミナルクランチ(効く部位:腹直筋)  43.座面の高さを調整して、両足をバーで固定し肩幅程度に開く  44.両腕か胸で上半身をパッドで固定、もしくは上部のバーをつかむ  45.おへそを見るように上半身を折り曲げ、ゆっくり戻す   ※腕や他の力を使わず、背中を丸めて腹筋で押すイメージ 高負荷で5~15回往復を3~5セット、インターバル1~2分程度がベター。 4.ケーブルマシン 多くのジムで取り入れられている、負荷のかかったケーブルを引く動作で腹筋を鍛えられるマシン。 動作が簡単なため、初心者でもチャレンジしやすいトレーニングが可能だ。 特徴 ケーブルマシンは、両足の膝をついて両手でロープを握った状態から腹筋の力を使ってお腹を丸める、というクランチの動きを補助するマシン。 通常の自重で行うクランチよりも強い負荷をかけることが可能で、さらに腰を痛めにくいというメリットがある。 使い方 ケーブルクランチ(効く部位:腹直筋、腹斜筋)  46.ケーブルマシン前で、膝を少し曲げて立つ、もしくは立て膝で位置を取る(マシン側に体を向けた方が良い)  47.持ち手は肩幅程度で、バーなら顔の正面に、ロープなら耳の横に保つ  48.上体を前傾し、背中を丸めながら、バーかロープを下方に降ろす  49.少し停止後、腹筋の緊張はキープしながら徐々に元の位置に戻す 動かせる限界ぐらいの負荷で、5~20回往復を、3~4セット、インターバル1~2分程度がベター。 5.ワンダーコア 家庭用筋トレ器具。見かけたことのある人も多いのではないだろうか。 特徴 ワンダーコアは現在3種類のワンダーコアシリーズ(ワンダーコア、ワンダーコアスマート、ワンダーコア2)がある。 筋トレ初心者に向いているトレーニング器具としてどれも有能であるが、まずは基本のワンダーコアの使い方を知っておこう。 使い方 基本の腹筋ワンダーコアの使い方 1.クランチ(効く部位:腹直筋)  50.ワンダーコアに座り、足かけに足をかけて動かないように固定する  51.両手を頭の横に置く  52.背もたれに寄りかかり身体を倒す  53.腹筋に負荷を感じながらゆっくりと起き上がる  54.繰り返す 回数の目安は限界数×3セット以上。 2.ツイストクランチ(効く部位:腹斜筋)  55.ワンダーコアに座り、腰あたりにあるグリップを握る  56.上体を少し倒し、両足をそろえて膝を曲げて身体に近づける  57.座る部分が回るので、2の状態をキープしたまま身体を左右にゆっくりとひねる  58.繰り返す 回数の目安は限界数×2セット以上。 3.タッククランチ(効く部位:下腹部、大腿四頭筋)  59.ワンダーコアに座り、腰あたりにあるグリップを握る  60.上体を少し倒し、両足をそろえて膝を伸ばす  61.膝を曲げて身体に近づける  62.繰り返す 回数の目安は20回×3セット以上。 4.サイプレス(効く部位:下半身)  63.ワンダーコアに後ろ向きで座る  64.後ろのクッションスポンジを掴んで少し上体を倒しながら背もたれに両足を乗せる  65.膝を伸ばしたまま、足で背もたれを押し下げる  66.膝を伸ばしたまま、ゆっくりと足を上げる  67.繰り返す 回数の目安は限界数×3セット以上。 6.マルチジム その名の通り、1台で様々なトレーニングが出来るトレーニングアイテム。自宅のスペースに余裕がある人は検討してみよう。 特徴 メインの腹筋トレーニングはもちろんのこと、腕立て伏せや懸垂、値段によってはディップス(上半身のスクワットのようなトレーニング法)が出来るものまであり、幅広いトレーニングに対応している。 自宅で本格的なトレーニングに取り組みたい人におすすめの器具。 使い方 基本の腹筋トレーニング(効く部位:腹直筋、腹斜筋)  68.ベンチに仰向けになり、上側にあるベルトに足を固定  69.脚を固定した状態で仰向けに横になる  70.両手を頭の横、又は胸の前にクロスさせる  71.腹筋を意識して身体を起こす  72.ゆっくりと元に戻す  73.肩がベンチにつかない程度の所まで戻したら、再び上体を起こす  74.繰り返す 目安は20回×3セット以上。 まとめ 腹筋マシンを使用すれば、自重トレーニングよりも高負荷かつピンポイントなトレーニングができる。 どのマシンのどんなメニューをやればどの部位に効くのか、ジムでやるか自宅でやるか、自分の最も継続しやすい方法でトレーニングをすることで、憧れのシックスパックへ近づくことができるだろう。